W poprzednim artykule omówiłem korzyści i pułapki związane z rejestrowaniem żywności i doszedłem do wniosku, że istnieje wystarczający powód, aby rejestrować spożycie żywności. Zwłaszcza, gdy chcemy trochę schudnąć lub utrzymać tę straconą wagę. Ale jak właściwie rejestrujesz swoje jedzenie? Aby Ci pomóc, chciałbym podzielić się swoim doświadczeniem na ten temat i omówić kilka strategii rejestrowania spożycia żywności:

UWAGA:^(NOTE:) W moim dążeniu do rejestrowania spożycia jedzenia, korzystałem z aplikacji mobilnej MyFitnessPal , która jest dostępna na wszystkich głównych platformach mobilnych, w tym na ^{(MyFitnessPal)}Windows Phone .

Rejestrowanie żywności musi stać się nawykiem^{(Must Become A Habit)}

Rejestrowanie żywności ma swoje specyficzne wyzwania. To nowy nawyk, który trzeba stworzyć i utrzymać. Potrzebuje dobrej pamięci i umiejętności obserwacji w czasie, gdy wszyscy jesteśmy bezbronni (gdy jesteśmy głodni). Ale dane uzyskane z tego nawyku mogą być bezcenne. Widziałem przypadki, w których prosta świadomość stworzona przez samo prawidłowe rejestrowanie żywności zdziałała cuda, rywalizując z ustalonymi metodami, takimi jak trenerzy osobiści lub dietetycy.

Przede wszystkim musisz mieć bardzo dobry powód do rejestrowania żywności. Uważaj^(Beware) , ponieważ twój powód może się zmienić z czasem. Zacząłem od utraty wagi i przeszedłem na bardziej zbilansowaną dietę i długoterminowe statystyki dotyczące tego, co jem.

Bez ważnego powodu możesz dość szybko stracić zainteresowanie tym nawykiem. Pamiętam, jak mój trener fitness kazał mi kilka lat temu zapisywać, co jem, bez wchodzenia w szczegóły, dlaczego to robię i jak to robić. Poniosłem sromotną porażkę i straciłem zainteresowanie w niecały tydzień. Teraz czuję się rozbawiony, kiedy o tym myślę. Mam ponad 9 miesięcy pełnych danych, które chcę w pewnym momencie opublikować jako open-source (wcześniej publikowałem dane biometryczne z marca 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). I będę to robić w ramach mojej codziennej rutyny.

Kiedy rejestrować jedzenie, które spożywasz?

Najprostszym sposobem jest zapisanie go natychmiast po jedzeniu. Może się to jednak okazać niewygodne w pewnych kontekstach społecznych. Zastanów się, czy wychodzisz z przyjaciółmi na kolację i przerywasz z nimi rozmowę, aby zarejestrować przyjmowane posiłki. Po przebrnięciu przez to kilka razy, postanowiłem przypomnieć sobie jedzenie, które jadłem przez kilka godzin i wprowadzić je, kiedy będę miał okazję. Nadal wolę robić to na miejscu, kiedy tylko mogę, i to najczęściej.

Inne strategie, które widziałem to:

• Logowanie wszystkiego w ustalonym momencie dnia. Wymaga to zarówno dobrej pamięci, jak i zdyscyplinowanych nawyków żywieniowych. Częste przekąski między posiłkami zrujnują to na dłuższą metę. Och, ale poczekaj, może i tak nie potrzebujesz tych przekąsek 🙂
• Logowanie przed zjedzeniem zaplanowanych posiłków. Jest to szczególnie łatwe dla osób, które gotują (a tym samym planują jedzenie) dla swojej rodziny. Wiedzą dokładnie, co i kiedy będą jeść. Wiedzą też bardzo dobrze, jakie są składniki i jakie są ich proporcje.
• Używając długopisu jako bufora przez cały dzień, który następnie w określonym momencie (powiedzmy wieczorem) jest przenoszony do postaci elektronicznej. Sam używałem tego, gdy mój smartfon był zepsuty.

Jednym z interesujących efektów ubocznych rejestrowania żywności jest to, że zdajesz sobie sprawę, że twoje spożycie pokarmu jest znacznie bardziej powtarzalne, niż kiedykolwiek myślałeś. Dzięki temu możesz lepiej planować posiłki i trafiać do wiaderka „rejestrowanie przed planowanymi posiłkami” częściej niż myślisz.

Czy masz alternatywną strategię rejestrowania żywności? Chciałbym usłyszeć o twoim.

Najczęstsze powody nierejestrowania spożycia żywności^{(Food Intake)}

 

Oczywiście nie zawsze jesteśmy w stanie idealnie rejestrować spożycie pokarmu. Czy musimy? Dopóki bardzo dobrze rozumiemy, co jemy, prawdopodobnie nie.

Oto niektóre z powodów, dla których możesz przestać regularnie rejestrować spożycie żywności:

Na samym początku rejestrowanie jedzenia, które spożywasz, może być bardzo frustrujące. Nie wiemy, jak korzystać z aplikacji mobilnej na naszym smartfonie ani jak sprawnie wyszukiwać artykuły spożywcze. Przekonałem się, że aplikacja MyFitnessPal jest szczególnie skuteczna podczas skanowania kodów kreskowych produktów w supermarketach, ponieważ ma ogromną bazę danych produktów spożywczych z całego świata. Ponadto funkcja wyszukiwania sprawia, że ​​wyszukiwanie przedmiotów kupionych na rynku lub których kodów kreskowych nie zostanie znaleziona, jest całkiem wygodne.

• To zajmuje dużo czasu. Wiesz, przeprowadziłem wywiady z kilkoma osobami, które codziennie rejestrują swoje jedzenie. Wszyscy twierdzą, że jest to naprawdę łatwe i zajmuje mniej niż 5 minut. Czy na pewno nie masz w ciągu dnia 5 minut, które można by lepiej wykorzystać, inwestując w swoją przyszłość?
• Jest ranek i spieszy mi się do pracy/zacząć pracę. Tak, ale nikt nie mówi, że trzeba to zrobić zaraz po śniadaniu. Będziesz się śmiać, ale czasami robię to jadąc do pracy, jeśli utknę w korku. Możesz później łatwo zarejestrować swoje jedzenie, po prostu musisz zwracać uwagę na to, co jesz, podczas jedzenia i starać się to zapamiętać. Szczegółowe informacje na ten temat przedstawię w dalszej części artykułu.
• Wieczorem jestem bardzo zmęczona i mam ochotę się rozbić. Oczywiście, że tak, wszyscy. Dlatego sen jest przydatny 🙂 Ale jeśli następnego ranka jesz zbyt dużo, aby pamiętać, lub jedzenie jest zbyt skomplikowane, możesz mieć swój problem właśnie tam. Ja ćwiczę okresowy post^{(intermittent fasting)} , więc prawie zawsze całkowicie pomijam kolację.
• Jestem na wakacjach, a rejestrowanie jedzenia wydaje mi się "pracą" (lub nie mam odpowiedniego połączenia z Internetem). Cóż, możesz łatwo rejestrować spożycie jedzenia podczas wakacji, używając pióra i papieru. Właściwie byłam do tego zmuszona w sierpniu 2014^{(August 2014)} roku , kiedy z mojego smartfona wydobył się dym i na kilka dni zostałam całkowicie odłączona od świata online w pięknej, zacisznej nadmorskiej wiosce w Rumunii^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Wtedy jeszcze kończyłem odchudzanie, więc na początku spanikowałem. Ale potem zdałem sobie sprawę, że nie ma powodu, aby nie rejestrować jedzenia za pomocą pióra i papieru i wprowadzać go później. Jedyny czas, kiedy nie mogłem znaleźć energii psychicznej, by to zrobić, był podczas 5-dniowej wycieczki do USA , która miała tak napięty grafik, że prawie w ogóle nie zasnąłem.
• Jem w chińskim lokalu/barze sałatkowym/barze tapas i dlatego degustuję całkiem sporo potraw. Tak, może to oznaczać, że jesz wiele rodzajów żywności w jednym posiłku, ale ogólnie, ile może być rodzajów, które jesz regularnie? Nie więcej niż 20-30, przypuszczam. Stopniowe^(Gradually) inwestowanie w dodawanie ich jeden po drugim do bazy danych produktów spożywczych, których używasz ( MyFitnessPal umożliwia wpisy generowane przez użytkowników) ułatwi i ułatwi wprowadzanie tego, co jesz. Pamiętaj^(Remember) , nie od razu Rzym^(Rome) zbudowano! Nie ma więc powodu, aby oczekiwać, że od pierwszego dnia poradzisz sobie w trudnych okolicznościach.

Jak udało mi się stworzyć nawyk^(Habit) dla siebie^(Myself) ?

Szczerze, potraktowałem to jak każde zadanie startupowe: inwestowanie jak najmniejszej ilości energii i dążenie do osiągnięcia dobrych wyników. Powtarzam, dopóki nie będę miał dobrej kontroli nad informacjami o jedzeniu lub nie udaje mi się i przestaję stosować tę samą strategię.

W ciągu pierwszych 2 tygodni korzystałem z arkusza kalkulacyjnego Google^{(Google Spreadsheet)} , w którym każda komórka odpowiadała posiłkowi. Szybko nabazgrałem jakieś zdanie w komórce i wróciłem później, kiedy miałem czas na ręczne oszacowanie kalorii, korzystając z internetowej bazy danych kalorii. Dlaczego zrobiłem to w tak niewygodny sposób? Chciałem poświęcić jak najmniej energii psychicznej na poznanie nowego oprogramowania, jego mocnych i słabych stron i dopiero po tym, jak okazałem się bardzo zainteresowany, aby zainwestować więcej.

Miałem też bardzo zrelaksowany cel wypełniania 12 posiłków tygodniowo (zamiast łącznie około 21). To dlatego, że jestem wielkim zwolennikiem małych przyrostów, które są trwałe. Dlatego upewniłam się, że nie czuję się winna, że ​​na początku nie dostałam wszystkich posiłków, ale raczej podołałam własnym oczekiwaniom. Będąc konkurencyjną osobą, którą jestem, dość szybko przekroczyłem swój tygodniowy cel i w ciągu miesiąca rejestrowałem prawie wszystko.

Podczas tego okresu nauki zdałem sobie sprawę z kilku rzeczy:

• Utrata masy^(Weight) ciała to głównie problem planowania posiłków i poznania siebie.
• Niektórzy unikają rejestrowania żywności, ponieważ „zabiera to czas” i „jest niedokładne”. To jest powód, dla którego wiele produktów waporyzacyjnych, takich jak Healbe GoBe , twierdziło, że rozwiązuje ten pozornie ważny problem. Ale w rzeczywistości nie potrzebujesz idealnie dokładnych danych, a biorąc pod uwagę wystarczająco dużą korzyść, będziesz skłonny wprowadzić dane ręcznie.
• Wielokrotnie jesz te same rzeczy częściej niż myślisz. MyFitnessPal pomaga Ci w tym zakresie, przechowując łatwo dostępną listę najczęściej używanych produktów spożywczych do każdego posiłku.

Zalecenia dotyczące szacowania spożycia żywności^{(Food Intake)}

Przede^(First) wszystkim naucz się patrzeć na talerz przed oddaniem się. Miesiąc lub dwa po zapisaniu mojego jedzenia, odkryłem, że podczas śniadania skanuję zawartość talerza. Odkryłem również, że jedząc poza domem, wprowadzałem jedzenie po zamówieniu i przed przyniesieniem, tylko dlatego, że główne ilości składników były dostępne w menu. Było to szczególnie łatwe, ponieważ bardzo szybko decyduję, co kupić i mogę to zarejestrować, podczas gdy inni jeszcze decydują. Wtedy postanowiłem zrobić to świadomie. Potrzeba tylko odrobiny woli (chociaż impuls, gdy jesteś głodny, jest dość silny).

Doprowadziło mnie to do nauczenia się bardzo ważnej umiejętności: szacowania ilości jedzenia po prostu na nie patrzenie ("gałki wzrokowe"). Później opiszę szczegółowo, jak trenować ten mięsień. Wizualne skanowanie żywności pozwala mi ją później zarejestrować, jeśli nie mam na to od razu czasu lub nie chcę. To dobrze współgra z moją osobistą filozofią, że za wszelką cenę należy unikać opóźniania najbardziej palących problemów podczas rozpoczynania dnia.

Daje mi również lepszy przegląd tego, co jem jako całość. Wcześniej napełniałem talerz 1 lub 2 składnikami i wracałem do lodówki, aby napełnić go jeszcze trochę. To tam i z powrotem zakłóciło moją rozmowę z ludźmi jedzącymi ze mną, a także sprawiło, że zupełnie nie zdawałem sobie sprawy z tego, co właściwie trafia do mojego brzucha.

Ucząc ludzi, jak rejestrować swoje jedzenie podczas jedzenia poza domem, zauważyłem, że bardzo przydatne jest wizualne przejrzenie jedzenia przed jego zjedzeniem, aby określić, które z głównych składników powinny być rejestrowane i jakie są ich ilości.

Jednym z przyjemnych skutków ubocznych rejestrowania żywności, które odkryłem, jest to, że obecnie jem znacznie prostsze potrawy. Może jestem zbyt leniwy, żeby logować te bardziej złożone, ale na nowo odkryłem wiele prostych smaków, o których zupełnie zapomniałem.

Teraz przejdźmy do ilości. Prawidłowe rejestrowanie żywności oznacza identyfikowanie właściwych składników i wprowadzanie prawidłowych ilości, które spożywasz. Kiedy zacząłem rejestrować swoje jedzenie, chciałem opracować zrównoważoną metodę szacowania ilości jedzenia, która pomogłaby mi zarówno w domu, jak i poza nim. Oznacza to, że nie mogę polegać na wadze elektronicznej, z wyjątkiem treningu moich umiejętności szacowania. Kilka spostrzeżeń, które były dla mnie pomocne:

• Nie szukasz perfekcji. Szukasz statystycznie odpowiednich ilości jedzenia. W moim przypadku statystycznie istotne oznaczało, że mogłem przewidzieć moją rzeczywistą wagę z przyzwoitym poziomem błędu, zaczynając od danych z dziennika żywności i danych dotyczących spalania kalorii.

• Rozważ przeszacowanie (w przypadku utraty wagi i utrzymania) lub niedoszacowanie (w przypadku przybierania na wadze). Ponieważ jestem w pierwszym wiadrze, ciągle przeceniam o 10-15% (może z wyjątkiem przypadku, gdy ważysz je za pomocą wagi elektronicznej).
• Wybierz wersję jedzenia, która nie jest odstająca. Wpis powinien zawierać wszystkie główne składniki (białka, błonnik, tłuszcze itp.), a także nie powinien zawierać nieproporcjonalnie niskiej/wysokiej liczby kalorii. Sam eliminuję najniższe i najwyższe wartości i wybieram gdzieś powyżej środka. Odpowiada to różnym stylom gotowania tego samego dania. Na przykład frytki mogą zawierać więcej lub mniej oleju i być gotowane z olejem słonecznikowym lub palmowym.

Jak rozłożyć jedzenie na^{(Food Into)} składniki?

^(Food)Szacowanie żywności sprowadza się do oszacowania pojedynczego składnika. Czemu? Naukowcy dopiero zaczynają walczyć o zrozumienie wpływu gotowania i przygotowywania surowych składników na myszy, a jeszcze nie na ludzi. Zobacz tutaj^(here) i tutaj,^(here) aby dowiedzieć się, jak gotowanie jednego lub więcej wielu składników razem wpływa na całkowitą liczbę kalorii. Ale żaden z tych wstępnych eksperymentów nie wykazał różnicy większej niż 10-15% między składnikiem surowym a gotowanym, i ten poziom błędu jest wystarczający do celów statystycznego rejestrowania żywności na poziomie amatorskim.

Ilekroć jem bardziej złożone jedzenie, staram się ocenić jego główne składniki (te, które dostarczają mu więcej kalorii). A przeceniając ich ilości (tak jak wspomniałem wcześniej) jestem również w stanie uwzględnić efekt metody przygotowania. Jeśli mam pracowity dzień lub jestem naprawdę zmęczony, zanotuję tylko 2-3 najlepsze składniki, aby mieć przybliżone oszacowanie tego, co jem. Jak wspomniano wcześniej w tym artykule, rejestrowanie żywności niesie ze sobą świadomość, że spowoduje to spożywanie prostszych pokarmów, zmniejszając w ten sposób liczbę takich sytuacji w dłuższej perspektywie.

Aby dać jeden szybki przykład, w cheeseburgerze zainteresuje Cię głównie bułka, pasztecik mięsny, sam ser, bekon i dowolny sos (jeśli jest w nie bez znaczenia).

Jak oszacować ilość^(Quantity) spożywanego jedzenia^(Food) ?

Jeśli chodzi o ilość, zacząłem od wizualnej obserwacji gęstości głównych składników żywności, kupując zapakowaną żywność w supermarkecie i używając zaokrąglonych podziałów większego opakowania (np. jedna czwarta, jedna połowa). Trzymałem również pusty talerz w dłoni i włożyłem właściwy składnik do talerza, aby dowiedzieć się, jak rzeczywista waga składnika jest na twojej dłoni. Pamiętaj, że działa to najlepiej z plastikowymi naczyniami, które są lżejsze. Wiem, to nie jest przyjazne dla środowiska, ale to proces uczenia się!

Po 3 miesiącach zbierania danych moja żona otrzymała w prezencie wagę elektroniczną. W tym czasie zbierałem już jedzenie w domu, w pracy, a także będąc na wakacjach lub w podróży służbowej, więc naturalnie sam zacząłem z niego korzystać. Używam go głównie do treningu umiejętności ważenia, szczególnie w przypadku trudniejszych składników. Dobrym przykładem jest tutaj awokado, którego nasiona ważą bardzo znaczną część całkowitej masy. Korzystając ze skali dowiedziałem się, że przesadzam z przecenianiem awokado.

Wnioski i osobiste wyniki

Skąd mam wiedzieć, czy te techniki działają? Cóż, tracąc 23 kg (50 funtów) wagi w tym roku, wykreśliłem moją oczekiwaną wagę (korzystając z danych ze spalonych kalorii i dziennika żywności) w stosunku do mojej rzeczywistej wagi.

Jak widać, oszacowanie działa całkiem dobrze! Pojawiająca się różnica pod koniec wykresu jest spowodowana wspomnianą wcześniej techniką przeszacowywania.

Rejestrowanie żywności to codzienny nawyk, który może zająć do 5 minut dziennie, jeśli jesteś dobrze wyszkolony w tym zakresie. Wyzwań jest wiele, począwszy od wyrobienia nawyku, aż po prawidłowe dobranie składników z bazy żywności i oszacowanie ich ilości. Wreszcie podróże służbowe i wakacje, jak zwykle, zakłócają naszą rutynę.

Rejestrowanie jedzenia przez 9 miesięcy było szaloną jazdą, podczas której tak wiele się nauczyłam o sobie i swoich nawykach! Opisałem wszystkie moje małe zmagania i wszystkie małe zwycięstwa (oglądanie, przecenianie, umiejętność przewidywania mojej wagi). Jeśli taki były napastnik jak ja może to zrobić w mniej niż 5 minut dziennie, ty też możesz to zrobić!

Andrei Ismail jest doświadczonym inżynierem oprogramowania z doświadczeniem w startupach i doktoratem ze sztucznej inteligencji. Stracił 50 funtów w 6 miesięcy.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous article I have discussed about the benefits аnd pitfalls of logging your food and the conclυѕion was that there is ample reason for one to log the food intake. Eѕpecially when we want to lose some weight or to maintain thаt lost weight. But how do you actually log your food? To help you, I would like to share my experiencе on this topiс and discuss several strategies for logging уour food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• Korzyści i pułapki rejestrowania spożycia żywności

• Jak rejestrować spożycie jedzenia za pomocą MyFitnessPal — udostępnianie podstaw

• Jak inteligentne rozwiązania Samsunga pomogły mi w walce z alergiami -

• Jak prowadzić aktywny tryb życia z ekosystemem Samsung Health

• 5 sposobów na poprawę zdrowia dzięki ASUS VivoWatch 5 —

• Jak usiąść przed komputerem: Ergonomia obliczeniowa

• Jak sprawdzić stan dysku twardego w systemie Windows 11/10 za pomocą WMIC?

• CareUEyes to bezpłatne oprogramowanie do pielęgnacji oczu wyposażone w filtr światła niebieskiego

• Problemy zdrowotne, ponad 40-letni użytkownik komputera, powinien być świadomy

• Co branża urządzeń do noszenia robi z danymi z Twoich gadżetów?

• Jak chronić się przed promieniowaniem laptopa?

• Geek's Quest to rzucenie kawy - jak udało mi się to wyciągnąć?

• Co to jest choroba cybernetyczna lub choroba VR? Objawy Środki ostrożności Leczenie

• Najlepsze rozszerzenia Chrome, aby zachować zdrowie podczas pracy przy biurku

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite czy Mi Watch: który z nich jest dla Ciebie odpowiedni?

• Workrave to darmowe oprogramowanie do kontrolowania czasu na komputerze

• Oprogramowanie do przypominania o przerwach FadeTop może pomóc w robieniu przerw na komputer

• IsMyHdOK to bezpłatne oprogramowanie do sprawdzania kondycji dysku twardego dla systemu Windows 10

• Korzyści z przyjmowania Digital Detox i jak się do tego zabrać

• Czy WiFi jest bezpieczne dla Twojego zdrowia i w domu?