Jestem zdziwiony, jak mało troszczymy się o to, co wkładamy do ust w porównaniu z innymi czynnościami. To jedna z najważniejszych decyzji, jakie podejmujemy każdego dnia, która może mieć wpływ na wszystko: od naszego nastroju i poziomu energii po długoterminowe zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. A jednak większość z nas ma tendencję do polegania na pogłoskach i „rzeczach, które czytamy w Internecie” lub wzorcach, które zaobserwowaliśmy u innych ludzi sukcesu, zamiast zdobywania twardych danych o tym, co działa, a co nie. Ponieważ nie ma srebrnej kuli, która działa na wszystkich. Pożyczki wybieramy na podstawie liczb. Wybieramy nasz czynsz, produkty w naszym supermarkecie, samochód, wakacje i bilety lotnicze. Jednak nie stosujemy tych samych zasad do żywności. Co więcej, jedzenie zajmuje nam znaczną część dnia: od kupowania składników,

W tym artykule omówię korzyści i pułapki związane z wycinaniem jedzenia. Robię to od 9 miesięcy, z niesamowitymi rezultatami: 23 kg stracone (50 funtów) i dieta, która lepiej pasuje do mojego stylu życia ze znacznie wyższym poziomem energii. Chociaż może się to okazać trudna podróż, możesz wyciągnąć wnioski z mojego własnego przykładu dotyczącego nagród.

Kim jestem i jak to się zaczęło

Obecnie jestem inżynierem oprogramowania^{(software engineer)} . A wcześniej przez wiele dni ćwiczyłem hardkorową matematykę. Liczby są naturalną i kluczową częścią mojego życia, a jednak jakoś czułem, że „niewłaściwe” jest śledzenie moich wydatków i nigdy nawet nie rozważałem rejestrowania spożycia jedzenia. Zawsze myślałem, że nie mogę sobie poradzić z tak przyziemnym i nudnym zadaniem. Moje ciało i tak działa bardzo dobrze. Czy to prawda?

Wydaje mi się, że w głębi duszy zawsze bałem się określić ilościowo, co się dzieje w moim brzuchu. Wiedziałem, że jem za dużo, ale ile to za dużo, nigdy nie wiadomo. A przynajmniej dopóki nie zmierzysz. Tak wyglądał prawdziwy posiłek 9 miesięcy temu (rzeczywiste zdjęcie z poczuciem winy!):

Podskakiwałam między brakiem snu, złym odżywianiem i ekstremalnie wysokim spożyciem kofeiny, próbując wciągnąć się w następny dzień. Każdy dzień tygodnia.

Co mnie skłoniło?

Byłem sfrustrowany przez lata, że ​​jestem tak ambitny, jeśli chodzi o mój umysł, ale nie o moje ciało. Chyba nie tylko ja mam ten sam problem. Uświadomiłem sobie więc, że zamiast zmieniać kierunek swoich ambicji, powinienem znaleźć sposób, by je wykorzystać i wykorzystać do poprawy swojego ciała. Czy jest więc lepszy sposób niż karmienie mózgu danymi o moim ciele? I pomyśl o tym z perspektywy czasu, to było dość oczywiste.

Ale dość już o filozofii. Wracając z Vancouver na początku marca 2014^{(March 2014)} r. wskoczyłem na wagę. I byłem w szoku. Po raz pierwszy w życiu ważyła ponad 100 kg (225 funtów). Jeśli kiedykolwiek miałeś nadwagę w szkole, pamiętasz chichoty swoich kolegów, gdy nauczyciel sportu ważył cię raz na początku roku szkolnego.

Ale teraz nie było już chichotu. Byłam na dobrej drodze do ukończenia 30. roku życia i często miałam bóle kolan i zauważyłam, jak nieefektywne było moje ciało w porównaniu z innymi podczas moich treningów Qwan Ki Do. Podczas gdy inni mogli robić dziesiątki pompek lub z wdziękiem przejść przez dziesiątki minut intensywnej praktyki, ja bardzo łatwo się męczyłem i poddawałem się lub byłem ostatnim w większości ćwiczeń. W codziennej działalności nie było to tak zauważalne, zwłaszcza że zasypałem to kawą. Ale wiedziałem, że to nie prowadzi donikąd i że przyszłość wcale nie rysuje się jasno.

Korzyści z rejestrowania tego, co jesz

Patrząc wstecz, żałuję, że nie wiedziałem więcej o korzyściach płynących z rejestrowania mojego jedzenia. Nie tylko byłbym bardziej zachęcony, ale dostrzegłbym w tym większy cel:

Zrozumienie tego, co wchodzi. ^{(Understanding What Comes In.)}Po przestudiowaniu wartości odżywczych dosłownie setek produktów spożywczych, które trafiły do ​​mojego organizmu w ciągu ostatnich 9 miesięcy, byłam zaskoczona częściej, niż można sobie wyobrazić. Patrząc wstecz, zdaję sobie sprawę, że większość moich wrażeń na temat tego, co jest dobre, a co złe w kontekście jedzenia, pochodziło wcześniej z nieformalnych opinii innych ludzi. Aby^(Just) dać jeden szybki przykład, uwielbiam czerwonego arbuza. Który^(Which) jest reklamowany jako „prawie bez kalorii” (ponieważ jest „owocem”). Jednak jedno słowo kluczowe w dowolnej bazie danych żywności to informacja, że ​​zawiera ona ogromne ilości cukru. Wciąż mało kalorii, ale myślę, że spożywanie 1-2 kg dziennie w okresie letnim jest nie do utrzymania 🙂 To ma sens,

Także moje ukochane grzyby. W ramach mojej transformacji^{(my transformation)} (z pozbawionego energii programisty 102 kg/225 funtów do wysportowanego i energicznego mnie) prawie całkowicie zrezygnowałem z jedzenia mięsa. Oznaczało to, że musiałem zwracać uwagę na ilość spożywanego białka. Grzyby pojawiały się na wierzchu wysokobiałkowej żywności wraz z serem. Skoro już lubiłam je jeść, postanowiłam robić to częściej, bo teraz też miałam dobry powód.

Podnoszenie świadomości na temat zawartości składników odżywczych. ^{(Raising Awareness About Nutritional Contents.)}Gdy zaczniesz otrzymywać więcej energii, wkrótce zdasz sobie sprawę, że kalorie są najmniej ważną częścią równania. Pomijając pewne potrzeby żywieniowe, które są specyficzne dla diety każdej osoby (na przykład upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, jeśli nie jesz mięsa), badanie wartości odżywczych żywności, którą zwykle jem, nauczyło mnie wiele.

Precle, które jem, mają prawie taką samą ilość tłuszczu, jak rzekomo „tłusty” ser, który jem. I spójrz też na tę ciemną czekoladę. Kto by pomyślał, że trochę kakao tu i tam tak mocno zatka tętnice?

Niektóre pokarmy mają niezwykłą ilość składników odżywczych i możesz nawet nie być tego świadomy. Ludzie, z którymi obecnie pracuję, w pierwszych tygodniach zawsze są zaskoczeni jedzeniem, które spożywają. Daj sobie szansę i spędź mądrze kilka minut co kilka dni, aby przeczytać o nich.

Naucz się oceniać, co masz na talerzu. ^{(Learning to Evaluate What's on Your Plate.)}Rejestrowanie jedzenia wytworzy bardzo dobry nawyk zapamiętywania, co jest na twoim talerzu, a co ważniejsze, oceniania go (zarówno pod względem ilości, jak i jakości) przed jedzeniem. Na początku przyglądałem się, zanim uzyskałem dobrą skalę. Używam wagi tylko od czasu do czasu, aby trenować teraz. Kilka strategii, które zadziałały dla mnie:

1. Przeczytaj ilości w menu restauracji.
2. Kupując żywność paczkowaną w supermarkecie (powiedzmy ser), poznasz całkowitą ilość i łatwiej oszacować, jaką część spożywasz przy danym posiłku.

Na dłuższą metę jest to bardzo ważna umiejętność. Zaczniesz wiedzieć, jakiego rodzaju pożywienia potrzebujesz iw jakich ilościach, abyś był syty i miał odpowiednią wagę.

Bariery do rejestrowania żywności

Nie wyobrażaj sobie, że wszystkie gadżety dostaniesz za darmo. Zajmie to trochę wysiłku, ale nie tak dużo, jak można by sobie wyobrazić. Procedura może być uciążliwa (chociaż w dzisiejszych czasach z oprogramowaniem takim jak MyFitnessPal byłbym zmuszony się nie zgodzić) lub możesz nie ufać wynikom. Ale wszystko sprowadza się do tego, jakie korzyści planujesz z tego uzyskać. Jeśli tak naprawdę nie masz problemu lub nie wybrałeś dla siebie żadnego rodzaju korzyści, powiedziałbym, że istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że nie zaangażujesz się w ten nawyk w dłuższej perspektywie.

Czy to nie zajmuje dużo czasu? ^{(Doesn't it take a lot of time to do it?)}Właściwie to jedno z najczęstszych pytań, jakie słyszę. Teraz zajmuje mi to 5 minut każdego dnia i uważam ten czas za bardzo dobrze spędzony. Oczywiście na początku zajmie to więcej czasu. A gdybym nie miał planu wykorzystania danych w jakikolwiek sposób, nie widziałbym sensu spędzać na tym 5 minut mojego dnia. Otrzymuję podobne wyniki od innych osób, przeważnie poniżej 10 minut każdego dnia, nawet gdy zaczynają to robić.

Ale czy dane nie są niewiarygodne? ^{(But isn't the data unreliable?)}Oczywiście, że jest. Tak jak każdy kawałek danych, z którymi pracujesz w życiu. Bazy danych żywności^(Food) (zwłaszcza MyFitnessPal ) są dokładniejsze w przypadku żywności pakowanej w supermarketach. I zwykle używam surowych składników, aby oszacować kaloryczność gotowanego jedzenia. Ale z drugiej strony, dlaczego potrzebujesz 100% precyzji? Czy^(Did) wiesz, że większość danych, z których korzystasz na co dzień, jest niedokładna?

• Waga, której używasz do ważenia się, jest niedokładna. Ten dla warzyw w supermarkecie również ma wskaźnik błędów.
• Prędkościomierz w Twoim samochodzie jest zwykle dostosowywany, aby wskazywał prędkość wyższą niż rzeczywista prędkość jazdy, aby pomóc Ci uniknąć wypadków i zachęcić do bardziej zrównoważonego stylu jazdy. Nie wierzysz mi? Zmierz prędkość za pomocą aplikacji GPS , a zobaczysz, o czym mówię.

W 100% dokładne dane nie są tym, czego potrzebujemy, aby żyć naszym życiem. Dość często wystarczająca jest „konsumpcyjna” stopa błędów, jeśli wiemy, jak ją przezwyciężyć. Istnieją sposoby na uzyskanie dokładniejszych odczytów po znacznych cenach, ale jako przeciętna osoba tak naprawdę tego nie potrzebujesz.

Ale zapomnę zarejestrować niektóre elementy. ^{(But I'll forget to log some items.)}Tak, będziesz. Czy obiecałem, że tego nie zrobisz? 🙂 Wytworzenie każdego^(Any) nawyku wymaga czasu. Przez kilka pierwszych tygodni nie będziesz w stanie tego zrobić w 100% i to jest coś, co musisz zaakceptować i zaplanować. Istnieje duża szansa, że ​​będziesz jadł 3 razy dziennie przez co najmniej kilka kolejnych dekad, więc myślę, że posiadanie większej ilości danych na ten temat jest opłacalną inwestycją.

Wnioski

Rejestrowanie jedzenia to zakład. Że im więcej masz danych, tym lepiej siebie poznasz. Bądź ostrożny, zależy to również od twojego poziomu zainteresowania i umiejętności interpretacji danych. Poprawa diety i utrata wagi całkowicie zmieniły moje życie – wyniki moich badań krwi poprawiły się o ponad 25% w prawie każdym ważnym rozdziale. Istnieje wiele mitów, które nie przeszły jeszcze testu danych. Zamiast polegać na nieformalnych poradach, takich jak „zjedz X, bo to jest dobre dla Y”, co powiesz na przejęcie kontroli i podejmowanie własnych decyzji? Moim ulubionym przykładem jest to, jak zła jest czekolada na odchudzanie — podczas odchudzania jadłem 3 kg (6,6 funta) miesięcznie. Są inne powody, dla których nie jest to dobre na dłuższą metę, ale tak naprawdę — nie ma srebrnej kuli! Skończyło się na ćwiczeniu przerywanego postu^{(Intermittent Fasting)}i jedząc tylko 2 posiłki dziennie. To pomogło mi zrzucić 23 kg (50 funtów) i całkowicie zmienić moje życie. Teraz przez większość czasu planuję posiłki z wyprzedzeniem i czuję się znacznie bardziej energiczny w ciągu dnia. Co najważniejsze, jestem bardzo pewny swojej zdolności do kontrolowania poziomu energii poprzez jedzenie.

The Benefits & Pitfalls Of Logging Your Food Intake

I'm surprised at how lіttle concern we have for what we are putting into оur moυths compared to other activities. It's one of the most important decisions that we make dаily, that can influence everything: from our mood and energy levels to long term health, both mentally and physically. And yet most of us tend to rely on hearsay and "stuff we read online" or patterns that we have observed in other sucсessful people, instead of getting hard data about what works and what doesn't. Because there is no silver bullet thаt works for everyone. We choose our loans based on numbers. We choose our rent, the products in our supermarkеt basket, our сar, our vacations and our plane tickets. Yet, we fail to apply the samе principles tо food. Moreover, food takes up a ѕignificant chunk of our day: from buying the ingredients, preparing it (or ordering it) to eating it.

In this article, I'm going to talk about the benefits and pitfalls of logging your food. I've been doing this for 9 months, with awesome results: 23 kg lost (50 lbs) and a diet that suits my lifestyle better with much higher energy levels. While it might turn out to be a challenging journey, you can draw conclusions from my own example about the rewards.

Who I Am And How It Started

Right now, I'm a software engineer. And before that, I used to do a lot of hardcore maths for days on end. Numbers are a natural and crucial part of my life, and yet somehow I felt it's "not right" to track my expenses and never even considered logging my food intake. I always thought that I cannot be bothered with such a mundane and boring task. My body works really well anyway. Or does it?

I guess in the back of my mind I was always afraid to quantify what was going on in my belly. I knew I was eating too much, but how much is too much, you can never know. Or at least until you measure. This is how an actual meal looked 9 months ago (actual guilty pleasure picture!):

I was bouncing between lack of sleep, poor nutrition and extremely high caffeine intake, trying to drag myself into the next day. Each day of the week.

What Tipped Me Off

I had been frustrated for years on end that I am so ambitious about my mind, but not about my body. I guess I'm not the only one out there with the same problem. So I realised that instead of changing the direction of my ambitions, I should find a way to tap into them and use them to improve my body. So what better way than to feed my brain with data about my body? And come to think of it in retrospect, that was pretty obvious.

But enough about philosophy already. Coming back from Vancouver, at the beginning of March 2014, I hopped on a scale. And I was shocked. For the first time in my life, it was over 100kg (225 lbs). If you ever were overweight during school, you can remember the giggles of your colleagues when your sports teacher would weigh you once at the beginning of the school year.

But now there was no giggling. I was on my way to turning 30, and I had frequent knee pains and noticed how inefficient my body was compared to others during my Qwan Ki Do trainings. While others could do tens of push-ups or gracefully go through tens of minutes of intense practice, I would get tired very easily and give up or be the last in most exercises. In day-to-day activity it wasn't so noticeable, especially since I covered it up with coffee. But I knew that this wasn't leading anywhere and that the future did not look bright at all.

Benefits Of Logging What You Eat

Looking back, I wish I had known more about the benefits of logging my food. Not only would I have been more encouraged, but I would have seen the bigger purpose in doing it:

Understanding What Comes In. After studying the nutritional values of literally hundreds of foods that entered my system for the past 9 months, I was surprised more often than you would imagine. Looking back, I realise that most of my impressions of what is good or what is bad in terms of food were previously derived from other people's informal opinions. Just to give one quick example, I love red watermelon. Which is marketed as having "almost no calories at all" (because it's "fruit"). However, one keyword search away in any food database is the information that it contains huge amounts of sugar. Still not a whole lot of calories, but I guess it isn't sustainable to eat 1-2 kg each day during the summer 🙂 It makes a lot of sense, but I had never thought about that.

Also, my beloved mushrooms. As part of my transformation (from an 102kg/225 lbs programmer lacking energy to the fit and energetic me), I gave up eating meat almost completely. This meant that I had to pay attention to the amount of protein that I was eating. Mushrooms popped up in the top of high-protein foods, together with cheese. Since I already loved eating them, I decided to do it more frequently since now I also had a good reason.

Raising Awareness About Nutritional Contents. After you start getting more energy, you'll soon realise that calories are the least important part of the equation. Leaving aside certain nutritional needs that are specific to each person's diet (for example, make sure that you are getting enough proteins if you aren't eating meat), exploring the nutritional values of foods that I usually eat has taught me a whole lot.

The pretzels that I eat have almost the same amount of fats as the supposed "fatty" cheese that I am eating. And look at that dark chocolate too. Who would have thought that some cocoa here and there will clog your arteries that badly?

Some foods will have an unusual amount of nutrients and you might not even be aware of it. People I work with nowadays are always surprised within their first weeks about the foods that they eat. Give yourself a chance and spend a few minutes wisely every few days to read about those.

Learning to Evaluate What's on Your Plate. Logging your food will create a very good habit of remembering what is in your plate, and more importantly, evaluating it (both by quantity and quality) before eating. I used to eyeball at first, before getting a good scale. I only use the scale every now and then to keep myself trained right now. Some strategies that worked for me:

1. Read the quantities in the restaurant menu.
2. When you are buying packaged food from the supermarket (let's say cheese), you will know the total quantity and it's easier to estimate what fraction of it you are eating at a given meal.

On the longer term, this is a very important skill to have. You will start to know what kind of food you need and in what quantities to keep you satiated and at the correct weight.

Barriers For Food Logging

Don't imagine that you will get all the goodies for free. It will take some effort, but not as much as you would imagine. The procedure might be cumbersome (although, nowadays with software like MyFitnessPal I would be forced to disagree) or you might not trust the results. But it all breaks down to what benefits you plan to obtain from it. If you don't really have a problem or haven't chosen any type of benefit for yourself, I would say there is a very large probability for you to not engage with this habit on the longer term.

Doesn't it take a lot of time to do it? Actually, this is one of the most common questions that I hear. It now takes me 5 minutes each day to do it, and I consider that time very well spent. Of course, at the beginning it will take longer. And if I had no plan to use the data in any way, I would not see the point in spending 5 minutes of my day doing so. I get similar results from other people, mostly under 10 minutes each day even when they are at the beginning of doing so.

But isn't the data unreliable? Of course it is. Just like every piece of data you are working with in life. Food databases (especially MyFitnessPal's) are more accurate for supermarket-packaged food. And I usually use the raw ingredients to estimate the calorie count of the cooked food. But then again, why do you need 100% precision? Did you know that most data that you use day to day is inaccurate?

• The scale you use for weighing yourself is inaccurate. The one for veggies at the supermarket has an error rate too.
• The speedometer for your car is usually tweaked so that it shows a speed that is higher than your actual rate of travel, to help you avoid accidents and to encourage a more balanced driving style. Don't believe me? Measure the speed with a GPS app and you'll see what I'm talking about.

100% percent accurate data is not what we need to go about living our lives. Quite often, a "consumer-grade" error rate is sufficient if we know how to overcome it. There are ways to get more accurate readings at considerable prices, but as an average person, you don't really need that.

But I'll forget to log some items. Yes, you will. Did I promise you wouldn't? 🙂 Any habit takes time to create. You won't get it 100% right for the first few weeks and that is something that you have to accept and plan for. There's a good chance you'll be eating 3 times a day for at least a few more decades, so I think having more data about that is a worthwhile investment.

Conclusions

Logging your food is a bet. That the more data you have, the more you will get to know yourself. Be careful, that also depends on your level of interest and your ability to interpret the data too. Tweaking my diet and losing weight has changed my life completely - my blood test results improved more than 25% in almost every important chapter. There are a lot of myths that have yet to stand the test of data. Instead of relying on informal advice like "eat X because it's good for Y", how about taking control and making your own decisions? My favourite example is how bad chocolate is for weight loss — I was eating 3 kg (6.6 lbs) per month while losing weight. There are other reasons for it not being good on the longer term, but really — there is no silver bullet! I ended up practicing Intermittent Fasting and eating only 2 meals per day. This helped me lose 23 kg (50 lbs) and change my life completely. I now plan my meals ahead most of the time and feel much more energetic throughout the day. Most importantly, I am very confident in my ability to control my energy levels through food.

Related posts

• Prawdziwe strategie rejestrowania spożycia żywności

• Jak rejestrować spożycie jedzenia za pomocą MyFitnessPal — udostępnianie podstaw

• Jak inteligentne rozwiązania Samsunga pomogły mi w walce z alergiami -

• Jak prowadzić aktywny tryb życia z ekosystemem Samsung Health

• 5 sposobów na poprawę zdrowia dzięki ASUS VivoWatch 5 —

• Oprogramowanie IrisTech pomoże chronić Twoje oczy i utrzymać zdrowie oczu

• Lista telefonów komórkowych o najwyższej i najniższej emisji

• Darmowe oprogramowanie do monitorowania i sprawdzania stanu dysku twardego pod kątem potencjalnej awarii

• Co to jest wydajność i kondycja urządzenia i jak ukryć tę sekcję?

• Oprogramowanie do przypominania o przerwach FadeTop może pomóc w robieniu przerw na komputer

• Boże Narodzenie nie tuczy, reszta roku tak

• Jak sprawdzić stan dysku twardego w systemie Windows 11/10 za pomocą WMIC?

• Workrave to darmowe oprogramowanie do kontrolowania czasu na komputerze

• Telefony komórkowe Zagrożenia dla zdrowia, ryzyko i niebezpieczeństwa

• 10 oznak, że jesteś uzależniony od swojego telefonu na pewno

• Odpocznij od komputera dzięki Pause4Relax

• 5 miejsc, w których można otrzymywać aktualne informacje o COVID-19 w Stanach Zjednoczonych

• Samsung Gear S2 – czy to najlepiej zaprojektowany smartwatch?

• CareUEyes to bezpłatne oprogramowanie do pielęgnacji oczu wyposażone w filtr światła niebieskiego

• Jak chronić się przed promieniowaniem laptopa?