Niektórzy spędzają przed komputerem ponad 6-10 godzin dziennie. Są tak pochłonięci swoimi czynnościami, że nie zwracają uwagi na swoją postawę. Niektórzy mogą ciężko pochylać się, aby spojrzeć na ekran lub klawiaturę, podczas gdy inni mogą ciężko pisać, cały czas zawieszając nadgarstki w powietrzu. Nieprawidłowe^(Incorrect) postawy prowadzą do problemów zdrowotnych, takich jak ból pleców, ramion i nadgarstków, pieczenie stóp, zespół cieśni nadgarstka i utrata wzroku – zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat^{(especially if you are over 40)} . W tym artykule omawiamy prawidłową postawę siedzenia przed komputerem.

Jak usiąść przed komputerem

Oparcie pleców jest koniecznością

Badania nad zachowaniem ciała podczas różnych zadań, wpływem takiego zachowania ciała oraz badania nad zapewnieniem optymalnych warunków w celu uniknięcia szkód są znane jako ergonomia. Ergonomia w miejscu pracy^{(Workplace Ergonomics)} to generalnie optymalizacja miejsca pracy w celu zmniejszenia obrażeń ciała. Osiąga się to poprzez zapewnienie odpowiedniego oświetlenia, wentylacji oraz dostarczanie rzeczy, które mniej obciążają ciało. W przypadku komputerów jest to krzesło, biurko, klawiatura komputerowa, mysz itp.

Najczęstszym problemem wśród osób pracujących od dłuższego czasu przy komputerach jest ból w dole pleców^{(lower back pain)} . Generuje to z biegiem czasu i jest trudne do leczenia, przez co ludzie są uzależnieni od środków przeciwbólowych itp.

Aby tego uniknąć, użyj regulowanego krzesła. Nachylenie oparcia krzesła powinno wynosić około 100 do 110 procent. 90 procent jest zbyt proste i nie będzie wygodne. Ponad 125 procent będzie obciążać inne części ciała – zwłaszcza szyję i oczy. Od 100 do 110 procent to idealne rozwiązanie, aby zapobiec problemom z plecami – pod warunkiem, że całe plecy spoczywają na oparciu krzesła.

Jeśli krzesło nie jest zaprojektowane tak, aby zapewniać podparcie górnej i dolnej części pleców, użyj małych poduszek, aby podeprzeć górną część pleców w kierunku ramion i dolnej części pleców. Utrzymuj plecy wypoczęte tak długo, jak to możliwe. Jeśli z jakiegoś powodu musisz pochylić się do przodu, rób przerwy i odpoczywaj w regularnych odstępach czasu.

Podłokietnik i barki

Jeśli krzesło ma podłokietnik, użyj go, aby zmniejszyć nacisk na ramiona. Na krzesłach bez podłokietników cały nacisk spoczywa na barkach. Jeśli nie możesz kupić krzesła z podłokietnikiem, możesz postawić łokcie na nogach po ich skrzyżowaniu. Ale to obejście polegające na skrzyżowaniu nóg i kładzeniu łokci na nogach może być również niebezpieczne na dłuższą metę. Na krótkie okresy jest w porządku. Pamiętaj, że jeśli będziesz trzymać nogi skrzyżowane (jak oparcie jednej stopy na kolanie innej nogi), to wpłynie to na przepływ krwi do nóg.

Aby uniknąć problemów z nogami i dbać o ramiona, używaj krzesła z podłokietnikami^{(chair with arm rests)} . Jeśli podłokietniki są regulowane, to tym lepiej, ponieważ jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. Jeśli nie masz krzesła z podłokietnikiem, spróbuj kupić jak najszybciej. Nie będziesz chciał żyć z bólem barku przez całe życie.

Podpórka na nadgarstek jest ważna

Mówiąc o prawidłowej postawie siedzenia przed komputerem, ważne jest, aby zwrócić uwagę na pozycję nadgarstków. Podstawową rzeczą jest zapewnienie odpoczynku nadgarstkom. Wielu^(Many) z nas ciągle pisze z nadgarstkami w powietrzu. Ta praktyka kładzie zbyt duży nacisk na nadgarstki i jeśli będzie kontynuowana przez dłuższy czas, spowoduje trwały ból nadgarstka.

Jeśli masz laptopa, jest on wyposażony w podpórki pod nadgarstki po obu stronach touchpada. Jeśli używasz zwykłych klawiatur, istnieje wiele klawiatur opartych na ergonomii. Microsoft badał, aby stworzyć klawiatury, które wyczuwają poziom stresu użytkowników. Na podstawie badań Microsoft i wiele firm, takich jak Logitech , Amkette i inne, opracowały odłączane klawiatury, które można regulować, aby zapewnić odpoczynek nadgarstkom, jednocześnie zmniejszając nacisk na palce podczas pisania.

Jeśli nie masz ergonomicznej klawiatury^{(ergonomic keyboard)} i nie planujesz jej kupować od razu, pamiętaj o robieniu przerw podczas pisania przez dłuższy czas. Co piętnaście minut oprzyj nadgarstki, kładąc ręce na nogach lub w wygodnym miejscu na minutę lub dwie.

Przeczytaj^(Read) : Ćwiczenia dla użytkowników komputerów^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

Nogi powinny odpocząć

Górna część nóg (powyżej kolan) powinna być całkowicie oparta o krzesła. Jeśli ta część nogi jest podniesiona, ponieważ krzesło jest mniejsze, ryzykujesz ból kolana^{(risking knee pain)} . W ten sam sposób upewnij się, że krzesło ma odpowiednią wysokość, aby Twoje stopy mogły prawidłowo dotykać podłoża^{(touch the ground)} . Stopy powinny być ustawione prostopadle^{(perpendicular)} do podłoża.

Powyższe można osiągnąć za pomocą regulowanego krzesła. Jeśli nie jesteś w stanie kupić od razu, możesz użyć poduszek lub czegoś, co zwiększy wzrost i pozwoli odpocząć nogom. Ponadto od czasu do czasu zmieniaj pozycję nóg, jeśli długo siedzisz. Na przykład umieszczenie jednej stopy nad piętą drugiej nogi lub umieszczenie jednej nogi na drugiej przez chwilę może zapobiec dłuższemu narażeniu na dyskomfort, który może spowodować trwałe uszkodzenie ciała.

Szyja i oczy

Aby zapobiec chorobom takim jak jaskra^(Glaucoma) i schilosis , powinieneś patrzeć w dół na ekran^{(looking down at the screen)} . Nie siedź w pozycji, w której musisz podciągnąć szyję i napiąć mięśnie. Nie używaj pozycji, w której patrzysz powyżej prostej linii widzenia (linia prosta oznaczałaby używanie oczu z przodu bez ich podnoszenia).

Oprócz powyższego zaleca się odchodzenie od komputera w regularnych odstępach czasu. Podczas korzystania z komputera ludzie zapominają mrugać^(blink) – co zwiększa obciążenie siatkówki. Nigdy nie należy tego lekceważyć, ponieważ może to spowodować ślepotę. Dostępne są programy innych firm, które przypominają o przerwie od wpatrywania się w ekran, takie jak  Pause4Relax lub Eye Relax .

Krótko mówiąc, kiedy mówimy o prawidłowej postawie podczas siedzenia przed komputerem, mamy na myśli ergonomię: praktykę unikania dyskomfortu jakiejkolwiek części ciała. Plecy, nogi, szyja i stopy powinny być odpowiednio wypoczęte. Twoje oczy powinny ciągle mrugać i patrzeć prosto lub nieco niżej na ekran. Robienie wymuszonych przerw w pracy z komputerem to zawsze dobry pomysł!

Czytaj dalej^{(Read next)} : Problemy zdrowotne spowodowane nadużywaniem smartfonów^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some people spеnd more than 6-10 hours a day in front of computers. They are so absorbed in their activities that they do not pay attention to their posturеs. Ѕоme might be bendіng heaνily to look at the scrеen or keyboard while others may bе typing hard with thеir wrists being suspended in the air all the while. Incorrect postures lead to hеalth problems such as back pain, shoulder, and wrist pain, burning feet, Carpal Tunnel Sуndrome and vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• Strechly przypomina o przerwach i relaksie podczas pracy na komputerze

• Najlepsze bezpłatne kursy szkoleniowe online, aby zachować formę w domu

• Czy WiFi jest bezpieczne dla Twojego zdrowia i w domu?

• Problemy zdrowotne spowodowane nadużywaniem smartfonów

• Jak chronić się przed promieniowaniem laptopa?

• Recenzja Trust GXT 144 Rexx — mysz, która łączy zdrowie z grami!

• Ćwiczenia dla użytkowników komputerów i pracowników biurowych - Nerd Fitness

• Jak rejestrować spożycie jedzenia za pomocą MyFitnessPal — udostępnianie podstaw

• Korzyści z przyjmowania Digital Detox i jak się do tego zabrać

• Odpocznij od komputera dzięki Pause4Relax

• Recenzja Fitbit Alta: stylowy towarzysz fitness!

• Recenzja smartwatcha Huawei W1 - Stylowa technologia

• IsMyHdOK to bezpłatne oprogramowanie do sprawdzania kondycji dysku twardego dla systemu Windows 10

• Kwestie BHP związane z używaniem Hololens

• Oprogramowanie do przypominania o przerwach FadeTop może pomóc w robieniu przerw na komputer

• Bezpłatna aplikacja do badania słuchu i oprogramowanie do badania ucha na komputer z systemem Windows 10

• 11 bezpłatnych narzędzi do sprawdzania stanu i wydajności dysków SSD

• Co to jest choroba cybernetyczna lub choroba VR? Objawy Środki ostrożności Leczenie

• HDD Expert to darmowe oprogramowanie do sprawdzania stanu dysku twardego na komputerze

• CareUEyes to bezpłatne oprogramowanie do pielęgnacji oczu wyposażone w filtr światła niebieskiego