Książka Atomic Habits , autorstwa Jamesa Cleara^{(James Clear)} , jest jedną z najpopularniejszych^{(popular self-help)} obecnie poradników na rynku. Nie będziemy zagłębiać się zbyt głęboko w treść tej książki, ale w tym artykule dowiesz się, jak korzystać z Kalendarza Google^{(Google Calendar)} do podejmowania działań związanych z kluczowymi zachowaniami, które James podkreśla w swojej książce.

Gdy skończysz z tym artykułem, będziesz mieć system Kalendarza Google,^{(Google Calendar system)} który pomoże Ci stworzyć nowe nawyki, które pozwolą Ci osiągnąć cele życiowe i zakończyć złe nawyki, które Cię powstrzymują.

Co to są nawyki atomowe?

W swojej książce Atomic Habits , James Clear głęboko zagłębia się w psychologię, dlaczego niektórzy ludzie są w stanie utrzymać dobre nawyki, a złe nawyki odłożyć do łóżka.

Kluczowe wnioski z jego poradnika to:

• Sukces w życiu pochodzi z małych, stopniowych ulepszeń w czasie, stworzonych przez dobre nawyki.
• Zamiast skupiać się na ogólnych celach, skup się na opracowaniu skutecznego systemu opartego na nawykach.
• Zmień^(Change) nawyki, analizując swoją „idealną” tożsamość i kształtując swoje nawyki, aby wspierać tę tożsamość – kim chcesz się stać.

Najważniejszym wnioskiem z tej książki są cztery prawa^{(Four Laws)} zmiany zachowania^{(Behavior Change)} .

1. Uczyń to oczywiste^{(Make it obvious)} : zapisz swoje dotychczasowe nawyki, w tym te złe, których chcesz się pozbyć, oraz te nowe, które chcesz stworzyć.
2. Uatrakcyjnij to^{(Make it attractive)} : Połącz nawyk, który lubisz robić, po nawyku, który musisz zrobić, ale może nie cieszyć się tak bardzo.
3. Ułatw sobie^{(Make it easy)} : skonfiguruj swoje środowisko tak, aby takie rzeczy, jak przygotowanie zdrowego śniadania, były bardzo łatwe do zrobienia rano, i dołącz przypomnienia, które wyzwolią ten nawyk.
4. Zadbaj o satysfakcję^{(Make it satisfying)} : śledź swój nawyk, zaznaczając go w kalendarzu lub tablicy po zakończeniu tego dnia.

Według Clear Twoje środowisko jest kluczowym elementem sprzyjającym zmianom. Jeśli mimo wszystko korzystasz z Kalendarza Google^{(Google Calendar)} na co dzień, możesz dostosować go w sposób, który wspiera Twoje wysiłki na rzecz zmiany zachowania.

1. Przygotuj swoje nawyki^{(Habits Ready)} do Kalendarza Google^{(Google Calendar)}

Jeśli nie czytałeś jeszcze tej książki (ale powinieneś!), przeprowadzę Cię przez krótkie kroki, aby zebrać Twoje nawyki, przygotowując je do załadowania do Kalendarza Google^{(Google Calendar)} . 

Chodzi o to, że musisz przejść od listy „tożsamości” do rzeczywistych nawyków i ich częstotliwości. To jest część „uczyń to oczywistym”. Arkusz kalkulacyjny Arkuszy Google^{(Google Sheets)} jest idealnym narzędziem do tego celu.

Utwórz trzy kolumny o nazwach Tożsamość^(Identity) , Przyzwyczajenia^(Habits) i Częstotliwość^(Frequency) .

Wypełnij^(Fill) arkusz kalkulacyjny, korzystając z prostych przykładów powyżej jako przewodnika. Kolumna tożsamości powinna zawierać osobiste deklaracje tożsamości, które tworzą podstawowe pozytywne przekonania na temat tego, kim jesteś jako osoba. 

Kolumna Nawyki^(Habits) zawiera listę codziennych nawyków, które wspierają te pozytywne tożsamości. I na koniec kolumna Częstotliwość^(Frequency) szczegółowo opisuje, jak często planujesz praktykować te pozytywne nawyki.

Uwaga^(Note) : ten proces nie obejmuje zaprzestania złych nawyków^{(stopping bad habits)} , ponieważ Kalendarz Google^{(Google Calendar)} jest przede wszystkim narzędziem służącym do zachęcania i inicjowania dobrych nawyków. Przeczytaj o nawykach atomowych^{(Atomic Habits)} , jeśli chcesz dowiedzieć się, jak powstrzymać złe nawyki.  

2. Zaplanuj nawyki^(Habits) jako wydarzenia z Kalendarza Google^{(Google Calendar)}

Mając listę w jednej ręce, zaloguj się do Kalendarza Google^{(log in to Google Calendar)} (na stronie calendar.google.com) za pomocą swojego konta Google i począwszy od dnia tego tygodnia, w którym chcesz rozpocząć nawyk, utwórz nowe wydarzenie. Osiągnie to część „ułatwienia” planowania nawyków.

Przypomnienia domyślne nie są włączone w Kalendarzu Google^{(Google Calendar)} , więc musisz dostosować te szczegóły wydarzeń do swoich nawyków.

Na przykład, jeśli chcę robić trzy 60-sekundowe deski dziennie, spróbuję zrobić je z samego rana, zanim przygotuję się do pracy. Oznacza to, że potrzebuję powiadomienia o zdarzeniu o 6:30 dla tego nawyku.

Aby mieć pewność, że codziennie będziesz o tym przypominać, ustaw częstotliwość cykliczną w menu rozwijanym (domyślnie „Nie powtarzaj”) na częstotliwość, z jaką chcesz wykonywać ten nawyk. 

W takim przypadku chcę to robić codziennie przed przygotowaniem się do pracy, więc odpowiednią częstotliwością jest ustawienie listy rozwijanej na Every weekday .

Wybierz odpowiednią częstotliwość dla swojego nawyku.

Następnie będziesz chciał otrzymać przypomnienie, gdy nadejdzie czas. Powiadomienia domyślne^(Default) mają dodane opóźnienie drzemki. Aby to naprawić, kliknij Dodaj powiadomienie^{(Add notification)} i ustaw drzemkę na 0 minut^{(0 minutes)} przed wydarzeniem.

Przepracuj każdy z nawyków, które chcesz mieć pewność, że robisz co tydzień lub miesiąc, z określoną częstotliwością. 

Na przykład po skonfigurowaniu porannego nawyku w Kalendarzu Google^{(Google Calendar)} poranny harmonogram wygląda tak:

Każdy z tych nawyków obejmuje automatyczne ustawienie cykliczne i powiadomienie skonfigurowane dla tej godziny rano.

3. Ustaw wyraźne powiadomienia, których nie możesz przegapić^(Miss)

Wspaniałą rzeczą w Kalendarzu Google^{(Google Calendar)} jest to, że możesz mieć pewność, że powiadomienia będą pojawiać się gdziekolwiek jesteś, niezależnie od tego, czy pracujesz na komputerze stacjonarnym, laptopie, czy gdy jesteś z dala od komputera i nosisz telefon.

Aby upewnić się, że na komputerze pojawi się wyskakujące okienko, zaloguj się do Kalendarza Google^{(Google Calendar)} i wybierz ikonę koła zębatego, aby otworzyć ustawienia Kalendarza Google .^{(Google Calendar)}

Wybierz Ustawienia powiadomień^{(Notification)} z lewego okienka, a po prawej dostosuj następujące ustawienia:

• Powiadomienia^{(Notifications)} : powiadomienia na pulpicie
• Pokaż odłożone powiadomienia^{(Show snoozed notifications)} : 0 minut przed wydarzeniem
• Odtwórz dźwięki powiadomień^{(Play notification sounds)} : włączone
• Powiadom mnie tylko wtedy, gdy odpowiem „Tak” lub „Być może”^{(Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”)} : Wyłączone.

^(Desktop)Powiadomienia wyskakujące na pulpicie są tutaj lepsze, ponieważ w przeciwnym razie powiadomienia push trafią do Gmaila^(Gmail) . Dzięki powiadomieniom e-mail jest bardziej prawdopodobne, że nie zobaczysz ich w momencie, gdy będziesz musiał wyrobić sobie nawyk. 

Następnie skonfiguruj aplikację Kalendarz Google^{(Google Calendar)} na urządzeniu przenośnym, aby również otrzymywać powiadomienia o wydarzeniach. Upewnij się, że masz zainstalowany Kalendarz Google na swoim urządzeniu z Androidem^{(Google Calendar on your Android)} lub iOS^{(on your iOS device)} . 

Uruchom aplikację, wybierz ikonę „menu” hamburgera w lewym górnym rogu i wybierz Ustawienia^(Settings) .

W menu ustawień dotknij Ogólne^(General) .

W menu Ogólne wybierz włącz opcję Powiadamiaj na tym urządzeniu^{(Notify on this device)} , a następnie dotknij Powiadomienia kalendarza^{(Calendar notifications)} .

W menu Powiadomienia^{(Notification)} dostosuj następujące ustawienia:

• Pokaż powiadomienia^{(Show notifications)} : włączone
• Alert : wybrany
• Pokaż jako wyskakujące^{(Show as pop-up)} okienko: Włączone
• Dźwięk^(Sound) : wybierz dowolny dźwięk alertu, który wolisz
• Ignoruj ​​tryb Nie przeszkadzać^{(Ignore Do not disturb)} : dostosuj, czy chcesz otrzymywać powiadomienia nawet przy włączonej funkcji Nie przeszkadzać.

Gdy skończysz, nie będziesz otrzymywać przypomnień o pozytywnych nawykach, niezależnie od tego, czy pracujesz przy komputerze, czy po prostu nosisz telefon. Ponieważ większość ludzi używa telefonu jako budzika, telefon jest również świetnym sposobem na otrzymywanie przypomnień o porannych nawykach.

4. Spraw , aby było atrakcyjne^(Attractive) i satysfakcjonujące dzięki aplikacjom^(Apps)

Ostatnią rzeczą, którą musisz upewnić się, że masz motywację do kontynuowania tych nawyków, jest sprawienie, aby słuchanie przypomnień z Kalendarza Google^{(Google Calendar)} było atrakcyjne i satysfakcjonujące, zamiast je ignorować.

Aby była atrakcyjna, powinieneś podążać za nawykiem, który masz^(have) do czynienia z wydarzeniem, za nawyk, który uwielbiasz^(love) robić.

Na przykład chcę chodzić na siłownię kilka dni w tygodniu. Chcę też spędzić czas z żoną. Uwielbiamy oglądać razem filmy Netflix , więc łączę tę aktywność po imprezie na siłowni. Następnego dnia po siłowni zamawiamy zdrowy posiłek Doordash jako nagrodę raz w tygodniu za udane ćwiczenia w tym tygodniu.

Oczywiście nie chcesz tworzyć atrakcyjnych nawyków, które są złe – jak palenie czy picie alkoholu – w nagrodę. Ale podążając za twardymi, dobrymi nawykami z zabawnymi, dobrymi nawykami, sprawiasz, że te trudniejsze nawyki stają się bardziej atrakcyjne. Później masz na co czekać!

Aby nawyki wykańczania były satysfakcjonujące, dobrym pomysłem jest skorzystanie z aplikacji śledzącej cele. Moją wybraną aplikacją do śledzenia celów jest Timecap , która jest dostępna zarówno na Androida^{(available for both Android)} , jak i na iPhone'a^{(for iPhone)} . Jest to płatna aplikacja, ale istnieje wiele innych bezpłatnych aplikacji do śledzenia celów^{(free goal-tracking apps)} .

Istnieje wiele badań psychologicznych, które pokazują, jak sprawdzanie ukończonych nawyków w czymś takim jak aplikacja śledząca cele nas satysfakcjonuje i motywuje. Jest to szczególnie ważne, jeśli aplikacja tworzy „smugi” okresów, w których wielokrotnie z powodzeniem udało ci się zrealizować nawyk.

Rozpocznij pozytywne nawyki^{(Start Positive Habits)} i popraw się^{(Improve Yourself)}

Nie bądź taki jak wszyscy i zrezygnuj ze wszystkich postanowień noworocznych do trzeciego tygodnia stycznia^(January) . Zastanawiając się, jakie nawyki chcesz wypracować, i korzystając z narzędzi, takich jak Kalendarz Google^{(Google Calendar)} i aplikacje do śledzenia celów, stworzysz system, który pozwoli Ci konsekwentnie realizować swoje nawyki (i cele).

Pamiętaj^(Remember) , że każde wielkie osiągnięcie w życiu pochodzi z bardzo małych, stopniowych ulepszeń w czasie. Skonfiguruj więc swój system i zacznij wprowadzać ulepszenia.

How to Use Google Calendar Notifications to Support Atomic Habits

The book Atomic Habits, by James Clear, is one of the most popular self-help books on the market today. We won’t dive too deeply into the content of this book, but in this article you’ll learn how to utilize Google Calendar to take action on the key behaviors James highlights in his book.

When you’re done with this article, you’ll have a Google Calendar system that will help you create new habits to hit your life goals, and end bad habits that are holding you back.

What Is Atomic Habits?

In his book Atomic Habits, James Clear dives deeply into the psychology behind why some people are able to make good habits stick, and put bad habits to bed.

The key takeaways from his self-help book are:

• Success in life comes from small, incremental improvements over time, created by good habits.
• Rather than focusing on big-picture goals, focus on developing an effective habits-based system.
• Change habits by analyzing your “ideal” identity, and crafting your habits to support that identity – who you wish to become.

The most important takeaway of this book is the Four Laws of Behavior Change.

1. Make it obvious: Write down your existing habits, including the bad ones you want to get rid of, and the new ones you want to create.
2. Make it attractive: Pair a habit that you enjoy doing after a habit you need to do but may not enjoy quite as much.
3. Make it easy: Set up your environment so that things like making a healthy breakfast are very easy to do in the morning, and include reminders that’ll trigger that habit.
4. Make it satisfying: Track your habit by checking it off on a calendar or whiteboard whenever you complete it that day.

According to Clear, your environment is the key element that fosters change. If you use Google Calendar every day anyway, you can tailor it in a way that supports your efforts toward behavior change.

1. Get Your Habits Ready for Google Calendar

If you haven’t read this book yet (but you should!) I will walk you through quick steps to collect your habits in preparation for loading them into Google Calendar. 

The idea is that you need to work your way from your “identity” list to the actual habits and their frequency. This is the “make it obvious” part. A Google Sheets spreadsheet is the perfect tool to use for this.

Create three columns called Identity, Habits, and Frequency.

Fill out the spreadsheet using the simple examples above as a guide. The identity column should be personal identity statements that form the core positive beliefs you have about who you are as a person. 

The Habits column lists daily habits that support those positive identities. And finally, the Frequency column will detail how often you plan to practice those positive habits.

Note: This process will not cover stopping bad habits, because Google Calendar is primarily the tool you’ll use to encourage and initiate good habits. Read Atomic Habits if you’re interested in learning how to stop bad habits as well.  

2. Schedule Habits as Google Calendar Events

With your list in one hand, log in to Google Calendar (at calendar.google.com) with your Google account and starting with the day of this week that you want to start the habit, create a new event. This will achieve the “make it easy” part of habit planning.

Default reminders aren’t enabled in Google Calendar, so you’ll need to customize these event details to work for your habits.

For example, if I want to do three 60 second planks every day, I’ll try doing them first thing in the morning before I get ready for work. This means I need a day event notification at 6:30 for that habit.

To ensure you’re reminded to do this every day, set the dropdown recurring frequency (set to “Do not repeat” by default) to the frequency you want to do that habit. 

In this case, I want to do this every day before getting ready for work, so the right frequency for that is to set the dropdown to Every weekday.

Choose the right frequency for your own habit.

Next, you’ll want to receive a reminder when the time comes. Default notifications have a snooze delay added to them. To fix this, click Add notification and set the snooze to 0 minutes before the event.

Work through each of the habits you want to make sure you’re doing each week or month, on the frequency that you’ve defined. 

For example, once I’m done setting up my morning habit routine in Google Calendar, the morning schedule looks like this:

Each of these habits includes the automatic recurring setting and a notification configured for that time in the morning.

3. Set Up Clear Notifications You Can’t Miss

The great thing about Google Calendar is that you can make sure notifications occur wherever you are, whether that’s working on your desktop or laptop, or when you’re away from the computer and carrying your phone.

To ensure you get a pop-up on your computer, log in to Google Calendar and select the gear icon to open Google Calendar settings.

Select Notification settings from the left pane, and on the right adjust the following settings:

• Notifications: Desktop notifications
• Show snoozed notifications: 0 minutes before event
• Play notification sounds: Enabled
• Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”: Disabled.

Desktop pop-up notifications are better here, since otherwise push notifications will go to Gmail. With email notifications, you’re more likely not to see them the moment you need to do the habit. 

Next, you’ll want to set up the Google Calendar app on your mobile device to receive event notifications as well. Make sure you’ve installed Google Calendar on your Android or on your iOS device. 

Launch the app, select the hamburger “menu” icon at the upper left, and select Settings.

In the settings menu, tap General.

In the General menu, select enable Notify on this device, and then tap Calendar notifications.

In the Notification menu, adjust the following settings:

• Show notifications: Enabled
• Alert: Selected
• Show as pop-up: Enabled
• Sound: Choose any alert sound you prefer
• Ignore Do not disturb: Adjust to whether you’d like notifications even with Do not disturb enabled.

Once you’re done, you’ll not receive reminders to do your positive habits whether you’re working on your computer or just carrying your phone. Since most people use their phone as their alarm clock, the phone is a great way to receive morning habit reminders as well.

4. Make It Attractive and Satisfying With Apps

The last thing you’ll need to ensure you’re driven to keep doing these habits is to make it attractive and satisfying to listen to your Google Calendar reminders rather than ignoring them.

To make it attractive, you should follow a habit you have to do with an event for a habit that you love to do.

For example, I want to hit the gym a couple of days during the week. I also want to spend time with my wife. We love watching Netflix movies together, so I pair that activity after the gym event. The next day, we order a healthy Doordash meal after the gym as a once-per-week reward for successfully working out that week.

Obviously, you don’t want to create attractive habits that are bad – like smoking or drinking alcohol – as a reward. But by following tough good habits with fun good habits, you’re making those more difficult habits more attractive. You have something to look forward to afterward!

To make finishing habits satisfying, it’s a good idea to use a goal-tracking app. My goal tracking app of choice is Timecap, which is available for both Android or for iPhone. This is a paid app, but there are plenty of other free goal-tracking apps out there.

There is a lot of psychological research that shows the action of checking off completed habits in something like a goal-tracking app satisfies and motivates us. This is especially true if the app creates “streaks” of periods where you’ve successfully completed the habit many times in a row.

Start Positive Habits and Improve Yourself

Don’t be like everyone else and give up all of your New Year’s resolutions by the third week of January. By giving more thought to which habits you want to establish, and using tools like Google Calendar and goal tracking apps, you’ll create a system that will keep you achieving your habits (and your goals) on a consistent basis.

Remember, every big accomplishment in life comes from very small, incremental improvements over time. So establish your system, and start making those improvements.

Related posts

• Co to są powiadomienia Google o narażeniu na kontakt z COVID?

• Jak korzystać z Kalendarza Google: 10 porad dla profesjonalistów

• Jak korzystać z Kalendarza rodzinnego Google, aby utrzymać rodzinę na czas?

• Nie otrzymujesz powiadomień z Gmaila? 10 sposobów na naprawę

• Jak wyłączyć powiadomienia YouTube i zarządzać nimi

• Jak zgłosić firmę w Google

• Jak filtrować w Arkuszach Google

• Jak zrobić formularz Google: kompletny przewodnik

• 23 przydatne skróty klawiaturowe Kalendarza Google

• Jak dostać się do Inbox Zero w Gmailu

• Jak korzystać z zadań Google — przewodnik wprowadzający

• 20 najlepszych dodatków i rozszerzeń Gmaila dla zaawansowanych użytkowników poczty e-mail

• Jak zrobić wizytówkę na Dysku Google

• Jak eksportować i importować zakładki Chrome

• Jak usunąć historię YouTube i aktywność wyszukiwania

• Brakuje widżetu paska wyszukiwania Google? Jak go przywrócić na Androidzie

• 8 wskazówek dotyczących wyszukiwania Google: zawsze znajdź to, czego szukasz

• Co to jest błąd Google „Nietypowy ruch” i jak go naprawić?

• Jak korzystać z wielu przystanków w Mapach Google

• Co to jest aplikacja Google i jak z niej korzystać