Czy zdarzyło Ci się kiedyś przeżywać dzień z potwornymi bólami głowy, a potem przypominać sobie, że zapomniałeś wypić kawę? Nie jesteś jedyny. Bardzo duża liczba osób próbuje zrezygnować z kawy. Proste wyszukiwanie w Google daje porównywalną liczbę wyników dla „rzucić kawę”, „rzucić alkohol” i „rzucić narkotyki”. Robi wrażenie^(Impressive), Prawidłowy? Jednak nikt tak naprawdę nie zwraca na to uwagi. I podczas gdy pozostałe 2 nawyki są obwiniane przez społeczeństwo, kawa jest faktycznie popierana. Dlatego w tym artykule opiszę, w jaki sposób zdecydowałam się rzucić picie kawy, moją metodę na to i wpływ, jaki wywarło to na mój sen i poziom energii. Będąc skwantyfikowanym samodzielnym maniakiem z ponad 9 miesiącami szczegółowych danych o sobie, jestem w stanie skorelować szereg parametrów życiowych z eksperymentami, które przeprowadzam na sobie. Zacznijmy:

Moja historia z piciem kawy

Zacząłem pić kawę w 9 klasie. Brałem udział w olimpiadach matematycznych i spędzałem wiele nocy próbując zgłębiać pojęcia matematyczne i rozwiązywać problemy. Dlaczego to zrobiłem? Z kilku powodów. Po pierwsze^(First) , miałem towarzystwo: nie byłem jedynym online jako nocny sowa, który próbował rozwiązywać skomplikowane problemy matematyczne. Po drugie^(Second) , moje liceum przechodziło remont, a my mieliśmy iść na zajęcia po południu i wieczorem. To była idealna wymówka, żeby nie zasnąć przez większość nocy, prawda?

Pod koniec moich lat licealnych sytuacja się pogorszyła. Zimą mojego ostatniego roku próbowałem aplikować na kilka amerykańskich uniwersytetów, trzymając wszystko inne razem. Skończyło się na tym, że spędziłem cały miesiąc w 4-godzinnych nocach, a wisienką na torcie był 48-godzinny maraton, aby zakończyć wszystko i dostarczyć aplikacje na czas.

Potem przyszedł Uniwersytet^(University) . Siedzieliśmy do późna, czytając interesujące nas rzeczy, od czasu do czasu imprezując lub starając się upchnąć wszystko przed egzaminem. Powinieneś iść i odwiedzić sale lekcyjne naszej uczelni w wieczory przed egzaminami. Zdziwisz się, ile osób tam śpi (eee... Miałem na myśli naukę). W tamtych czasach bezmyślnie piłem kawę, nie zawracając sobie głowy liczeniem filiżanek. Poza tym kawa jest tania, prawda? Możesz dostać filiżankę dobrej kawy w wielu miejscach w Bukareszcie^(Bucharest) za około 50 ¢ do 1 USD.

Podczas studiów na uniwersytecie zacząłem pracować ze starym przyjacielem, który właśnie awansował na kierownika zespołu w globalnej firmie. Oczywiście zrobiłem to w najtrudniejszym momencie programu nauczania, w ostatnim roku, kiedy wszyscy inni koledzy odchodzili z pracy. Fajnie było być twardzielem, prawda? Skończyło się na tym, że pracowałem 90-100 godzin tygodniowo i czasami nie widziałem światła dziennego. Mimo że sama praca w niepełnym wymiarze godzin zajmowała niewielką część tej pracy.

Potem skończyłem studia i szybko zdecydowałem się na doktorat^(PhD) . Pomyślałem sobie, że zarobienie odrobiny pieniędzy zapewni mi pracę nad tym, na co mam ochotę, jednocześnie otrzymując zapłatę. Niewiele wiedziałem! Podczas wykonywania innych obowiązków (uczestnictwo w projektach europejskich i nauczanie) musiałem odpracować swój tyłek, aby zrobić miejsce na badania. Ilekroć czułem, że nie mogę już iść dalej, kawa była zawsze obok, w pobliżu. Godny zaufania przyjaciel!

W końcu tak mnie sfrustrowało środowisko akademickie, że dołączyłem do startupu technologicznego. Chociaż początkowo chciałem rzucić doktorat^(PhD) , postanowiłem go skończyć i przeszedłem przez 6 miesięcy bez przerwy, pracując non-stop, dzień i noc, w weekendy lub w dni powszednie. W tym momencie sprawy naprawdę wymykały się spod kontroli. Picie 4 filiżanek dziennie (a ludzie, zwłaszcza z USA, wielokrotnie mówili mi, jak mocna jest rumuńska kawa). I uzupełnij to dużą ilością czekolady.

A potem wcale nie było łatwiej. Jak tylko skończyłem doktorat^(PhD) , w końcu zdobyliśmy i wysłaliśmy ogromny projekt w tym samym czasie. I tak dalej.

W pewnym momencie zdecydowałam, że moja relacja z kawą musi się zmienić.

Motywacja^(Motivation) - co spowodowało moją decyzję^{(My Decision)} o zaprzestaniu picia kawy^{(Drinking Coffee)} ?

Sporo z nas jest sfrustrowanych tym, jak kawa zawładnęła naszym życiem. Rozejrzyj się dookoła siebie, będąc w supermarkecie lub w centrum handlowym, a zdasz sobie sprawę z wielkości branży kawowej. Zwróć^(Pay) szczególną uwagę na sekcję produktów zawierających kofeinę w supermarkecie lub na codzienną rutynę swoich bliskich. Jak zaczyna się ich dzień? Z kawą, prawda?

Postanowiłem rzucić kawę, gdy uświadomiłem sobie następujące fakty:

• Zapominanie o tym lub próba niepicia go w konkretny dzień sprawiała mi naprawdę trudność. Więc albo trzymam tę substancję w moim ciele przez cały czas, albo wcale.
• Używałem go do wyciszania sygnałów, które moje ciało próbowało mi wysłać. Ilekroć powiedziałby mi, że jest zmęczony, uciszałem go kawą (i może czekoladą).
• Moje relacje z kawą pogorszyły się przez lata i nie uległy poprawie. Nie pozostało nawet stałe. Jedna lub dwie kawy były potrzebne, aby „rozpocząć” bez żadnego rzeczywistego efektu.

Rezygnacja z kawy, wymyślona na nowo

Przyznaję, że nie badałem wtedy żadnych metod. Może po prostu miałam szaloną pewność, że dam radę sama. Patrząc wstecz, byłem w najlepszym razie naiwny. Ponieważ nieudana próba drastycznie zmniejszy twoje szanse na rzucenie palenia w przyszłości. Jeśli chodzi o jedzenie, przekłada się to na: im więcej nieudanych diet, tym większe szanse na to, że nigdy nie będziesz chudy.

Wszystko, co miałem na myśli, to jedna wiodąca zasada, którą stosuję do większości ulepszeń mojego życia: wprowadzaj małe, stopniowe ulepszenia, które są trwałe i mierz je przed podjęciem działania.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Kiedy zdecydowałem się całkowicie rzucić kawę, już ją ograniczałem. Poprzednie miesiące były wypełnione colą^(Coke) i kawą i zaczynałem się martwić. Najpierw zaczęłam mierzyć i odkryłam, że wypijam około 30 kaw w odstępie 2 tygodni, a większość z nich w dni powszednie. Po zobaczeniu liczb perspektywa dotarcia do zera była dość zniechęcająca.

Kluczem w tym momencie było potraktowanie tego jako procesu długoterminowego. Rok ma 52 tygodnie. Jeśli znajdę sposób na zmniejszenie ilości kaw o 1 co 2 tygodnie, to zrobię to w ciągu roku! Oczywiście wymagałoby to dyscypliny samodzielnego wprowadzania danych, ponieważ wtedy nie było Vessyl . Jednak moja osobista teoria jest taka, że ​​biorąc pod uwagę wystarczająco dobre korzyści, ludzie sami wprowadzą dane, zamiast szukać zautomatyzowanego sposobu.

W literaturze związanej z rzuceniem palenia to, co próbowałem zrobić, nazywa się „stopniowa redukcja”. Istnieje wiele szkół myślenia i dzielą się one głównie na tę metodę (lub podobną) i całkowite zaprzestanie palenia ("zimny indyk"). Stopniowa redukcja i jej pochodne okazały się znacznie bardziej skuteczne w badaniach (poprzez pomiar nawrotu po 6 miesiącach lub 1 roku).

Całkowite rzucenie kawy zajęło mi w sumie 8 tygodni. I na koniec miałem ostateczny test: podróż do USA i powrót za 5 dni na konferencję — i nie picie kawy! Zdałem to śpiewająco, chociaż było ciężko i myślę, że z powodu braku kawy udało mi się łatwiej przebrnąć przez jet lag.

Moje sprinty na rzucenie kawy

Jestem inżynierem oprogramowania i do prawie wszystkiego podchodzę z inżynierskiej perspektywy. Ucząc się metodologii zwinnej, do rzucenia kawy podszedłem w 2-tygodniowych sprintach. Tutaj przedstawię krótki przegląd moich sprintów. Zajęło mi w sumie 4 sprinty od momentu, w którym zdecydowałem się rzucić, do robienia tego - około 56 dni:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — zmierzyłem tylko kawę, którą wypiłem. Wynik: 26 filiżanek i ogromny ból głowy ostatniego dnia ( 27 kwietnia^{(April 27th)} ), bo zapomniałem wypić kawę. Wtedy naprawdę zdecydowałem się rzucić.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Jak działa sprint

Przede^(First) wszystkim każdego ranka sprawdzam pulpit mojego sprintu (zazwyczaj arkusz kalkulacyjny Google^{(Google Spreadsheet)} ) w mojej codziennej rutynie. Umieściłem swoje dane w arkuszu kalkulacyjnym, ponieważ wiedziałem, że moja poranna rutyna może zostać bardzo łatwo zakłócona przez weekendy i wyjazdy. Już samo patrzenie na cel i aktualny postęp sprawi, że do końca dnia będę świadom tego, na co muszę zwrócić uwagę.

Podczas gdy stopniowo przechodzę przez sprint, naturalnie pod koniec staję się bardziej ambitny, aby osiągnąć swój cel. W tym miejscu naprawdę ważne jest, aby mieć mniej agresywne cele – łatwiej będzie je osiągnąć i będzie bardziej prawdopodobne, że zostaną one osiągnięte.

Pod koniec sprintu zaczynam myśleć o celach na kolejny. Zazwyczaj miałem 2-3 bramki na sprint i zazwyczaj jeden z nich był związany z wagą (ponieważ wtedy chudłem).

Po każdym sprincie miałem małą retrospektywę, aby zrozumieć, dlaczego osiągnąłem (lub nie udało mi się osiągnąć) swoich celów i jak należy do nich podejść, idąc dalej.

Staram się unikać więcej niż 3 goli na jeden sprint, ponieważ trudno mi się skupić na tak wielu wynikach. Prawdopodobnie najlepiej działa tylko jeden cel, ale wymaga to pewnego stopnia cierpliwości, którego wielu ludzi (w tym ja) nie ma.

Czy rzucenie kawy poprawia^{(Does Quitting Coffee Improve)} jakość snu^(Sleep) ?

Byłem bardzo podekscytowany odkopaniem moich danych dotyczących snu z mojego BodyMedia i sprawdzeniem, czy po rzuceniu kawy nastąpi jakaś długoterminowa poprawa jakości mojego snu. Doszedłem do wniosku, że są, ale zostały one zakłócone przez inne ważne zmiany życiowe (np. zmianę ścieżki kariery). Poza tym mam „tylko” około 8 miesięcy danych o sobie. A to może wydawać się dużo, ale kiedy spróbujesz to schrupać, zauważysz, że potrzebujesz znacznie więcej.

W tym celu wymyśliłem dla siebie wynik snu, który jest średnią z następujących 4 wskaźników, które nazywam „złożonym wynikiem snu”:

• Wynik snu^(Sleep) przez całą noc (procent czasu leżenia w łóżku, w którym faktycznie spałem).
• Ocena snu^(Sleep) przez pierwszą godzinę (to dlatego, że miałam problemy z zasypianiem; jestem osobą nadpobudliwą i picie kawy też nie pomogło).
• Czas zasypiania (ilość minut potrzebnych do zaśnięcia). To nie jest dokładne, ponieważ czujnik nie może odróżnić mnie oglądającego film od mnie, który staram się zasnąć. W przyszłości wymyślę sposób na zmierzenie tego.
• Liczba^(Number) interwałów snu wykryta przez BodyMedia (lub w żargonie snu — liczba podrzuceń i obrotów).

Każda z tych metryk została znormalizowana do 0-100 i została uśredniona. To samo zrobiłem dla ilości kaw (pomnożonych przez 33, bo w trakcie ich logowania nie piłem więcej niż 3 kawy dziennie) i porównałem je na poniższym wykresie:

Wykres pokazuje wzrost jakości snu (czerwony wykres) w okresie od lipca^(July) do początku sierpnia^(August) . Potem następuje wyraźny spadek, bo zmieniałem pracę, co jest stresujące dla każdego. Jak widać, teraz mój wynik snu jest znacznie stabilniejszy i coraz częściej przekracza 75.

W przypadku snu użyłem średniej ruchomej (wzór matematyczny, w którym starsze wartości mają mniejsze znaczenie niż nowsze), ponieważ starałem się lepiej widzieć trendy długoterminowe. Na początku byłem rozczarowany, że nie było wyraźnej poprawy w górę. Ale wydaje mi się, że pomyliłem swoje oczekiwania na 2 sposoby:

• Żaden czujnik nie jest w stanie zmierzyć, jak dobrze jesteś wypoczęty rano. To właśnie poprawiło się po rzuceniu kawy. Wymyślę sposób na zmierzenie skutków ubocznych tego w dłuższej perspektywie, aby przeprowadzić więcej eksperymentów.
• Nawet 10% poprawa nie jest tak prawdopodobna; oznaczałoby to, że za rok lub dwa, przy wystarczającej ambicji, będę w stanie osiągnąć niemal idealny sen.

Ponieważ miałem w sumie 7 sprintów (około 100 dni) przed rzuceniem kawy i mniej więcej tyle samo danych na temat snu po tym, postanowiłem porównać wynik snu dla dnia D i dnia D+100 , wykreślić go i zsumować. To by mi powiedziało, czy rzeczywiście spałem lepiej, czy nie.

I oto jest. Duży niebieski wykres, który widzisz, to wzrost jakości snu, który uzyskałem w ciągu 3 miesięcy (kiedy jest powyżej linii podstawowej, oznacza to, że łącznie spałem lepiej niż w poprzednim okresie).

Ten wykres jest całkiem prawdopodobny. Zaraz po rzuceniu kawy przeszłam bardziej stabilny okres, w którym starałam się trochę odpocząć i naładować baterie. A ostatnio zacząłem bardzo intensywnie pracować nad zestawem osobistych projektów (łącznie z tymi artykułami), co wyjaśnia nawrót jakości snu. Są jednak dwa naprawdę ważne punkty:

• Duże wzniesienie skumulowanego wyniku snu oznacza, że ​​przez dłuższy czas spałem lepiej niż wcześniej.
• Fakt, że chociaż przeszedłem przez trudny okres, teraz wracam do zdrowia pokazuje, że moja zdolność do przechodzenia przez trudne okresy nie zmieniła się z powodu rzucenia kawy. Co^(Which) samo w sobie jest dużym osiągnięciem.

Inne korzyści z rzucenia kawy

Przede^(First) wszystkim szybciej zaczynam dzień. Zyskałem od 5 do 10 dodatkowych minut dziennie na przygotowanie kawy i jej picie.

Budzę się bardziej wypoczęty, nawet po kilku godzinach snu. I częściej odpoczywam, kiedy moje ciało mówi mi, że już czas. Dzięki temu moja produktywność znacznie się poprawiła i bardziej skupiam się na tym, co robię.

Zasypianie jest teraz dużo łatwiejsze. Ponieważ praktykuję również przerywany post (IF)^{(intermittent fasting (IF))} , do późnych godzin wieczornych jestem naprawdę zmęczony i kilka minut czytania na moim Kindle wystarczy, aby szybko i sprawnie zasnąć.

Co najważniejsze, lepiej znam swoje ciało. Wiem, które pokarmy karmią go prawidłowo, a które nie i jak mogę wpłynąć na jego poziom energii. Teraz mogę uciekać, ale nie mogę się ukryć. Nie ma kawy, która tłumiłaby sygnały, które próbuje mi wysłać.

Wniosek

Przede^(First) wszystkim wspaniale jest mieć kawę poza moim systemem. Ale jest to głęboko zakorzeniony nawyk i wydarzenie społeczne, zwłaszcza w pracy biurowej, i bardzo trudno się go pozbyć. Tęsknię za poranną kawą z żoną lub kolegami.

Koncepcja przyrostowych zysków okazała się bardzo skuteczna w rzuceniu kawy - a nagrodą było to, że mogłem zorganizować swoją działalność jako inżynier oprogramowania (używając sprintów). Po raz kolejny mamy solidny dowód na to, że proces jest ważniejszy niż wynik.

Byłem bardzo zadowolony, że status quo można podważyć. Czy naprawdę potrzebuję kawy? Może nie. Czy to ci szkodzi? Tak było zdecydowanie w moim przypadku. Czy masz podobne historie? Chciałbym cię usłyszeć!

Andrei Ismail jest doświadczonym inżynierem oprogramowania z doświadczeniem w startupach i doktoratem ze sztucznej inteligencji. Schudł 50 funtów w 6 miesięcy i obecnie pracuje nad programem treningu fitness dla geeków, dostępnym w WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever found yourself getting through a day with excrυciating headaches and then remembering that you forgot to drіnk coffee? You're not the only one. There is a very large number of people trying to quit coffee. A simple Google search yields a comparable number of results for "quit coffee", "qυit alсohol" and "quit drυgs". Impressive, right? Yеt, nobody really pays attention to this onе that much. And while the other 2 habits are blamed by society, coffеe is actually endоrsed. That's why, in this article I am going to describe how I ended up decidіng to qυit drinking coffеe, my method for doing it and the impact it had on my slеep and energy levels. Being a quantified self geek with over 9 months of detailеd data about myself, I am able to correlate a number of vital signs to the experiments that I do on myself. Let's get startеd:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Jak inteligentne rozwiązania Samsunga pomogły mi w walce z alergiami -

• Jak prowadzić aktywny tryb życia z ekosystemem Samsung Health

• 6 najlepszych darmowych aplikacji na Androida do rzucania palenia

• Zaplanuj regularne przerwy na komputer i wdrażaj Technikę Pomodoro z rozciąganiem

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite czy Mi Watch: który z nich jest dla Ciebie odpowiedni?

• Windows 11 jest do bani: 7 powodów, dla których możesz go nie lubić —

• Jak kupować i realizować karty podarunkowe Xbox i gry od Amazon

• Prawdziwe strategie rejestrowania spożycia żywności

• Recenzja Xiaomi Mi Smart Band 6: Świetny tracker fitness -

• Dowiedz się więcej o swoich emocjach i nastrojach dzięki Daylio

• Czym jest 5G i jego zalety? Jakie smartfony 5G są dostępne? -

• Podświetlenie nocne systemu Windows 10: co robi i jak z niego korzystać —

• Recenzja Samsung AX60R5080WD: Oczyszczacz powietrza do dużych mieszkań!

• Jak zapisać swój cyfrowy certyfikat COVID UE na urządzeniach z systemem Android?

• Wi-Fi 6 to ekosystem, a nie tylko router —

• Długoletnia recenzja Fitbit Charge HR

• Recenzja Trust GXT 144 Rexx — mysz, która łączy zdrowie z grami!

• Recenzja oczyszczacza powietrza Razer Zephyr do noszenia: ochrona w dobrym stylu!

• Recenzja Fitbit Versa 2: smartwatch z doskonałym śledzeniem kondycji!

• Recenzja Fitbit Alta: stylowy towarzysz fitness!