Wraz z rozwojem gospodarki „gigowej” i tak wielu ludzi pracujących w domu, nowym zagrożeniem dla zdrowia, przed którym stoją dziś kraje rozwinięte, jest siedzący tryb życia.

Zbyt długie siedzenie jest nieuniknione dla większości osób pracujących z komputerami. Niestety siedzenie przez długi czas niesie ze sobą bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. W rzeczywistości te konsekwencje zdrowotne są tak poważne, że większość organów służby zdrowia nazywa siedzenie „nowym paleniem”.

Nie jest tajemnicą, że wiele aspektów korzystania z komputera może prowadzić do problemów zdrowotnych^{(computer use that can lead to health issues)} . Ale czy zbyt częste siedzenie może również powodować problemy zdrowotne? Odpowiedź brzmi tak, a w tym artykule poznasz 7 powodów dlaczego.

Prowadzi do otyłości^{(Leads To Obesity)}

W 2012 roku grupa badawcza zapytała próbę^{(a research group questioned a sample)} nieco ponad 3000 starszych osób w Hiszpanii^(Spain) o siedzący tryb życia. Grupa badała korelacje między liczbą godzin siedzenia w ciągu dnia, a liczbą godzin marszu dziennie.

Wyniki grupy badawczej były zdumiewające. Nie tylko odkryli, że czas siedzenia zwiększa otyłość zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, ale odkryli, że otyłość jest niezależna od czasu chodzenia. Jednak inne badania wykazały, że umiarkowana aktywność fizyczna trwająca dłużej niż 60 minut dziennie w rzeczywistości przeciwdziała skutkom zdrowotnym siedzenia przez 8 godzin.

Wiele innych projektów badawczych przyniosło podobne wyniki na przestrzeni lat. Niezwykłe jest to, że wpływ siedzenia na otyłość jest tak poważny, że może faktycznie przeciwdziałać aktywności fizycznej do tego stopnia, że ​​ją znosi.

Powody tego są dość zdrowe. Kiedy siedzisz zbyt długo, wszystkie poniższe efekty przyczyniają się do ryzyka otyłości:

• Wymaga mniej energii niż stanie lub ruch, więc z biegiem czasu spalasz mniej kalorii niż w innym przypadku.
• Zachęca do zachowań przyczyniających się do otyłości, takich jak podjadanie lub picie alkoholu.
• Nieużywanie większości mięśni przez dłuższy czas może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, co prowadzi do zmniejszenia metabolizmu.

Nadzieja^(Hope) nie jest stracona. Są rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć otyłość, nawet jeśli musisz siedzieć przez 8 godzin dziennie.

Aby powstrzymać przybieranie na wadze, jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas w ciągu dnia:

• Upewnij^(Make) się, że ćwiczysz co najmniej 30 minut dziennie na każde 4 godziny, które potrzebujesz siedzieć.
• Decydując się na stojące biurko przez część dnia, możesz spalić prawie dwa razy więcej kalorii niż siedząc. Z czasem te kalorie mogą się znacznie kumulować.
• Jeśli masz ochotę na przekąskę, spróbuj napić się wody, herbaty lub niskokalorycznej zupy, aby zażegnać głód i uniknąć spożywania dodatkowych kalorii.

Może powodować przedwczesną degenerację kręgosłupa^{(Can Cause Premature Degeneration Of The Spine)}

Przy badaniu wszystkich problemów zdrowotnych spowodowanych zbyt długim siedzeniem najbardziej znaczący jest wpływ na kręgosłup.

Siedzenie przez dłuższy czas wpływa na plecy i kręgosłup w następujący sposób:

• Prowadzi do napiętych mięśni zginaczy bioder, co z czasem może zmniejszyć Twoją elastyczność.
• Spowalnia^(Slows) krążenie w mięśniach pośladków, co może przyczyniać się do bólu dolnej części pleców.
• Pochylanie się w kierunku ekranu może prowadzić do bólu mięśni szyi i nadwyrężenia krążków w kręgosłupie.

Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa spowodowane zbyt długim siedzeniem:

• Ćwicz mięśnie, które nie są używane regularnie; w szczególności mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie między łopatkami (spacery i wiosłowanie są do tego doskonałe).
• Rozciągnij mięśnie, które mogą być napięte i obolałe; takie jak klatka piersiowa, szyja i biodro. Magazyn „Prewencja”^{(Prevention Magazine)} oferuje do tego doskonałe odcinki^{(excellent stretches for this)} .
• Alternatywnie^(Alternate) do biurka stojącego i innego ergonomicznego sprzętu biurowego^{(ergonomic office equipment)} . Może to usunąć stres i nacisk na dyski w całym kręgosłupie oraz napięcie w biodrach.
• Poruszaj się co najmniej raz na godzinę przez kilka minut, aby poprawić krążenie.

Zwiększa szanse na raka^{(Increases The Chances Of Cancer)}

Badanie przeprowadzone przez American Cancer Society^{(study from the American Cancer Society)} w 2018 r. wykazało związek między zbyt długim siedzeniem a ryzykiem śmierci z większości głównych głównych przyczyn. Jednym z nich był rak. 

Od dłuższego siedzenia zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia następujących rodzajów raka.

• Jelita grubego.
• Jajnik.
• Endometrium.
• Chłoniak nieziarniczy.

Siedzenie, a właściwie każda forma siedzącego trybu życia, powoduje osłabienie odporności i stany zapalne. Większość ekspertów zgadza się, że osłabiona odporność może zwiększyć szanse zachorowania na raka.

Wszystko, co możesz zrobić, aby wzmocnić swoją odporność, może przeciwdziałać ryzyku zbyt długiego siedzenia. Oto doskonałe sposoby na zrobienie tego.

• Dużo snu wzmacnia odpowiedź immunologiczną organizmu.
• Ekspozycja na światło słoneczne dostarcza energii limfocytom T, które wspierają odporność.
• Regularna terapia masażem poprawia zdrowie układu hormonalnego i odporności komórkowej.
• Badania pokazują^{(Studies show)} , że nawet 30 minutowy spacer powoduje pozytywne zmiany odporności.
• Suplementy zdrowotne^(Health) , które najbardziej zwiększają odporność, obejmują witaminy C, D i B, czosnek, kurkuminę i echinaceę.

Oprócz tych wszystkich rzeczy, zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze ma taki sam pozytywny wpływ na twoją odporność, jak przyjmowanie suplementów.

Silna odporność nie tylko zmniejszy ryzyko zachorowania na raka, ale także ochroni Cię przed wirusami i przeziębieniem.

Wysokie prawdopodobieństwo cukrzycy^{(High Likelihood For Diabetes)}

Jedno znaczące badanie opublikowane w 2012 roku, obejmujące prawie 800 000 uczestników, wykazało, że dłuższe siedzenie każdego dnia podwaja ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 .^{(Type 2)}

Radzenie sobie z cukrzycą może poważnie wpłynąć na jakość życia i jest jednym z najpoważniejszych i najbardziej prawdopodobnych zagrożeń związanych z długim siedzeniem. Może wydawać się trudne zrozumienie, dlaczego siedzenie może powodować cukrzycę, dopóki nie przyjrzymy się przyczynom i skutkom siedzenia na metabolizm.

Siedzenie przez wiele godzin dziennie ostatecznie zmniejszy metabolizm Twojego organizmu. Niższy metabolizm powoduje, że organizm rozwija wyższą insulinooporność. Wyższa insulinooporność ostatecznie prowadzi do cukrzycy typu 2.

Dobrą wiadomością jest to, że przeciwdziałanie wpływowi na metabolizm nie jest trudne, jeśli pracujesz nad nim codziennie.

Aby poprawić swój metabolizm:

• Upewnij^(Make) się, że poruszasz się przez pewien czas podczas siedzenia. Oznacza to stanie od czasu do czasu i chodzenie każdego dnia.
• Każdego dnia włączaj^(Include) wystarczającą ilość białka do swojej diety.
• Pić dużo wody.
• Trenuj co najmniej umiarkowanie 3 lub 4 razy w tygodniu, w tym podnoszenie ciężarów.
• Dobrze się wyspać.
• Od czasu do czasu jedz pikantne potrawy.

Nawet jeśli jesteś zmuszony siedzieć 8 godzin dziennie w swojej pracy, nie musi to gwarantować, że zachorujesz na cukrzycę. Oznacza to po prostu, że musisz bardzo pilnie dbać o to, aby każdego dnia dbać o swój metabolizm.

Zwiększ szanse na choroby serca^{(Increase Odds Of Heart Disease)}

Jakby nie wystarczyło, że zbyt długie siedzenie może prowadzić do wielu innych problemów fizycznych, może również zwiększyć prawdopodobieństwo chorób serca. Ale dlaczego?

Kiedy siedzisz przez długi czas, zmniejsza to przepływ krwi. Poniżej przedstawiono bezpośrednie związki przyczynowo-skutkowe między siedzeniem a chorobą serca.

• Zmniejsza przepływ krwi i umożliwia gromadzenie się kwasów tłuszczowych w naczyniach krwionośnych
• Zdolność organizmu do wytwarzania enzymu lipazy lipoproteinowej, którego organizm potrzebuje do rozkładania tłuszczu, zostaje zmniejszona o około 90 procent, co pozwala na krążenie tłuszczu we krwi

Metody przeciwdziałania tym zagrożeniom są dokładnie takie same, jak w przypadku innych powyższych zagrożeń. Zwiększ znacznie swój codzienny ruch i ćwiczenia. Staraj się także często się ruszać w ciągu dnia pracy, nie tylko podczas treningów.

Więcej ludzi niż kiedykolwiek wcześniej znajduje się w pracy, w której nie mają innego wyboru, jak tylko siedzieć przez długi czas. Jednak zbyt długie siedzenie nie musi być wyrokiem śmierci, jeśli jesteś kreatywny w robieniu rzeczy, które musisz zrobić, aby zachować zdrowie, gdy nie pracujesz.

Co robisz, aby dopasować ćwiczenia i inne zdrowe nawyki do swojego stylu życia? Podziel^(Share) się swoimi pomysłami w sekcji komentarzy poniżej.

5 Serious Health Issues From Sitting Too Long & How To Avoid Them

With the growth of the “gig” economy and so many pеoplе working from home, the new health threat fаcing developed countries todaу is a sеdentary lifestyle.

Sitting for too long is inevitable for most people who work with computers. Unfortunately sitting for long periods of time comes with some very serious health consequences. In fact, those health consequences are so bad that most health authorities are calling sitting “the new smoking”.

It’s no secret that there’s a lot about computer use that can lead to health issues. But can sitting too much cause health problems too? The answer is yes, and in this article you’ll learn 7 reasons why.

Leads To Obesity

In 2012, a research group questioned a sample of just over 3,000 elderly people in Spain about how sedentary their lifestyle was. The group examined correlations between the number of hours a day sitting, as well as how many hours a day they walked.

The research group’s findings were astonishing. Not only did they find that sitting time increases obesity in both women and men, but they found that obesity was independent of walking time. However other studies showed that moderate physical activity longer than 60 minutes a day does, in fact, counter the health effects of sitting for 8 hours.

Many other research projects have found similar results through the years. What is so remarkable is that the impact of sitting on obesity is so severe that it can actually counteract physical activity to the point of cancelling it out.

The reasons for this are fairly common sense. When you’re sitting too long, all of the following effects contribute to your risk of obesity:

• Requires less energy than standing or moving, so you’re burning fewer calories over time than you would be otherwise.
• Encourages behavior that contributes to obesity like snacking or drinking alcohol.
• Not using most of your muscles for an extended period can lead to reduced muscle mass, which leads to reduced metabolism.

Hope is not lost. There are things you can do to fight off obesity even if you have to sit for 8 hours a day.

To stave off gaining weight if you have to sit for extended periods during the day:

• Make sure you get at least 30 minutes of exercise a day for every 4 hours you need to sit.
• Opting for a standing desk for a portion of the day can burn almost twice as many calories as sitting. Those calories can add up significantly over time.
• If you feel like snacking, try drinking water, tea, or low-calorie soup to stave off hunger and avoid consuming extra calories.

Can Cause Premature Degeneration Of The Spine

When examining all of the health issues from sitting too long, the effects on the spine are the most significant.

Sitting for long periods of time affects your back and spine in the following ways:

• Leads to tight hip flexor muscles which can reduce your flexibility over time.
• Slows circulation to your buttock muscles, which can contribute to lower back pain.
• Leaning toward a screen can lead to sore neck muscles and strain on the discs in the spine there.

To reduce strain on your spine from sitting too long:

• Exercise the muscles that don’t get used regularly; specifically abdominals, glutes, and the muscles between your shoulder blades (walking and rowing are excellent for this).
• Stretch the muscles that can get tight and sore; such as pectorals, neck, and your hip. Prevention Magazine offers excellent stretches for this.
• Alternate to a standing desk and other ergonomic office equipment. This can remove stress and pressure on the discs throughout your spine and tightness in your hips.
• Move around at least once an hour for a few minutes to improve circulation.

Increases The Chances Of Cancer

A study from the American Cancer Society in 2018 found a link between sitting too long and risk of death from most major leading causes. One of those was cancer. 

The odds of the following types of cancer are all increased from prolonged sitting.

• Colorectal.
• Ovarian.
• Endometrial.
• Non-Hodgkin’s lymphoma.

Sitting, and actually any form of sedentary life, is known to cause impaired immunity and inflammation. Most experts agree that impaired immunity can increase one’s chances of getting cancer.

Anything you can do to boost your immunity can counteract the risk of sitting too long. The following are excellent ways to do this.

• Getting plenty of sleep boosts the body’s immune response.
• Exposure to sunlight provides energy to T cells that support immunity.
• Regular massage therapy improves endocrine and cellular immunity health.
• Studies show even just a 30 minute walk causes positive immunity changes.
• Health supplements that boost immunity the most include vitamins C, D, and B, garlic, curcumin, and echinacea.

In addition to all of these things, a healthy diet high in nutrients has the same positive effects on your immunity as taking supplements.

Not only will a strong immunity reduce your risk of cancer, but it’ll keep you protected from viruses and the common cold.

High Likelihood For Diabetes

One significant study published in 2012 consisting of almost 800,000 participants found that prolonged sitting every day doubles a person’s risk of developing Type 2 diabetes.

Dealing with diabetes can severely impact your quality of life, and it’s one of the most serious and likely dangers from sitting to long. It may seem difficult to understand why sitting can cause diabetes until you look at the cause and effect of sitting on your metabolism.

Sitting for many hours a day will eventually reduce your body’s metabolism. A lower metabolism results in your body developing higher insulin resistance. Higher insulin resistance eventually leads to Type 2 diabetes.

The good news is that counteracting the effect on your metabolism isn’t difficult, if you work on it every day.

To improve your metabolism:

• Make sure you’re moving some time during the period of sitting. This means standing every so often, and walking every day.
• Include enough protein in your diet every day.
• Drink plenty of water.
• Workout at least moderately 3 or 4 times a week, including weight lifting.
• Get enough sleep.
• Occasionally eat spicy foods.

Even if you’re forced to sit 8 hours a day for your job, that doesn’t have to guarantee that you’re going to get diabetes. It just means that you have to be very diligent about making sure you are taking care of your metabolism every day.

Increase Odds Of Heart Disease

As though it isn’t enough that sitting too long can lead to so many other physical problems, it can also increase your odds of heart disease. But why?

When you sit for a long period of time, it reduces your blood flow. The following are direct cause-effect relationships between sitting and heart disease.

• Reduces blood flow and allows fatty acids in your blood to build up in blood vessels
• Your body’s ability to produce the lipoprotein lipase enzyme that your body needs to break down fat is reduced by about 90 percent, leaving that fat to circulate in your blood

The methods to counteract these risks is exactly the same as that for other risks above. Increase your daily movement and exercise significantly. Also, try to move frequently throughout the workday, not only during your workouts.

More people than ever before find themselves in jobs where they have no choice but to sit for long periods of time. However, sitting too long doesn’t have to be a death sentence if you’re creative about doing the things you need to do to stay healthy when you aren’t working.

What do you do to fit exercise and other healthy habits into your lifestyle? Share your ideas in the comments section below.

Related posts

• Hulu nie działa: poprawki typowych problemów

• Dlaczego Facebook nie działa? 9 poprawek typowych problemów

• Jak zatrzymać problemy z głosem robota na Discord

• 9 sposobów rozwiązywania problemów z Chromecastem Audio

• Jak naprawić problemy z awarią Discorda

• Jak podzielić klip w Adobe Premiere Pro

• OLED kontra MicroLED: czy należy czekać?

• Czy możesz zmienić swoje imię na Twitchu? Tak, ale bądź ostrożny

• 4 sposoby na znalezienie najlepszych opcji internetowych (ISP) w Twojej okolicy

• Jak opublikować artykuł na Linkedin (i najlepszy czas na opublikowanie)

• 8 sposobów na zwiększenie liczby odbiorców na Facebooku

• Discord nie otwiera się? 9 sposobów na naprawę

• Jak zmienić język w Netflix

• Jak pobierać filmy z Twitcha

• Jak stworzyć przezroczyste tło w GIMP

• Jak naprawić błąd „Oczekującej transakcji” Steam?

• Jak włączyć lub wyłączyć Caps Lock na Chromebooku?

• Nie możesz zaplanować Ubera z wyprzedzeniem? Oto co robić

• Jak znaleźć najlepsze serwery Discord

• Jak sprawdzić dysk twardy pod kątem błędów?